31 856
правок
Изменения
Перейти к навигации
Перейти к поиску
м
Упражнения для зарядки (посмотреть исходный код)
Версия от 18:57, 26 октября 2012
, 18:57, 26 октября 2012Нет описания правки
[[Image:1dsdm.jpg |right]]
Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна.
Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.
Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки.
У ребят, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями.
Заниматься зарядкой могут дети любого возраста. Особое значение имеет зарядка для ребят, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в детских пионерских лагерях.
3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует периодически менять. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистом проветренном помещении; при хорошей летней погоде желательно заниматься зарядкой на воздухе.
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма — душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом — купание.
Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха.
Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру деятельности в детском лагере занимающихся.
В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками — бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для младших детей силовые упражнения не включают.
В зарядку для девушек-подростков большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза.
В зарядку для подростков-парней рекомендуется вводить силовые упражнения с умеренным статическим напряжением. В зарядку для ребят с ослабленным здоровьем важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики для ребят с ослабленным здоровьем должен состоять из 7—14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые занятия по новому комплексу, надо делать паузы (5—15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением, нельзя задерживать дыхание.
Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость.
И еще: Утренняя физическая зарядка не является тренировкой, у нее совершенно другие цели и задачи.
Существует, много комплексов гигиенической гимнастики. Вот несколько общих советов, касающихся выполнения гимнастических упражнений ребенком.
Любой комплекс упражнений начинается с ходьбы в постепенно ускоряющемся темпе, затем - движения в виде потягиваний для мышц туловища, рук и ног. После разминки упражнения усложняются. Комплекс упражнений утренней гимнастики строится таким образом, чтобы в процессе его выполнения мускулатура всего тела получала примерно равномерную и разностороннюю по характеру нагрузку.
Во время зарядки не нужно задерживать дыхание, вдох осуществляется через нос, выдох - через рот (выдох должен быть более продолжительным). Фазы вдоха и выдоха согласовываются с движениями головы, туловища и конечностей. Заканчивается комплекс упражнений прыжками и быстрой ходьбой, после чего полезны самомассаж и закаливающие водные процедуры (обтирание влажным полотенцем, обливание прохладной водой, душ).
В этом разделе собраны, большей частью, нестандартные упражнения, способные привлечь и заинтересовать детей своей необычностью. Не секрет, что многие дети теряют интерес к физической культуре именно из-за однообразных, стереотипных упражнений. А утренняя зарядка, например, и сейчас остается неотъемлемым элементом здорового образа жизни. Чтобы дети не заскучали, следует обогащать комплекс различными новыми упражнениями, позволяющими ребятам проверить и развить свою гибкость, ловкость, выносливость, координацию движений. Приведенные ниже упражнения подойдут для проведения утренней зарядки в детском оздоровительном лагере. А многие из этих упражнений могут быть включены детьми в собственный комплекс упражнений для утренней зарядки.
Упражнения без предметов
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не сгибая ног в коленях, коснуться пальцами пола.
2. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч. Наклоняясь вперед и сгибая ноги в коленях, достать левым локтем носок правой ноги; затем наоборот.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, достать пятки пальцами рук.
4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. Медленно встать, не помогая себе руками, и снова опуститься на колени.
5. Исходное положение – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Прыжком встать, взмахнув обеими руками и оттолкнувшись от пола ногами.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки соединены за спиной. Встать, не расцепляя рук. По-прежнему, не расцепляя рук, вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе. Одновременно поднять обе ноги вверх и, не сгибая их, коснуться носками пола за головой.
8. Исходное положение – стоя прямо, руки в стороны. Поочередно доставать правым и левым коленом до лба, не теряя равновесия.
9. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Прогнувшись, перекатываться с левого на правый бок и обратно, не касаясь пола ни ногами, ни руками.
10. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, затем, не разгибаясь, соединить пальцы правой и левой рук в «замок». Переступать через сцепленные пальцы поочередно то левой, то правой ногой.
11. Прыжки из глубокого приседа на месте или в движении.
Упражнения с мячом
Для детей 7-9 лет
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками на уровне груди. Подбросить мяч и поймать его одной рукой.
2. Исходное положение – то же. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, сделав один или несколько хлопков в ладоши.
3. Исходное положение – то же. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, хлопнув в ладоши за спиной и перед грудью.
4. Исходное положение – то же. Подбросить мяч, сделать поворот на 360 градусов и поймать мяч после удара о землю.
5. Исходное положение – то же. Подбросить мяч, сделать поворот на 360 градусов и поймать мяч до удара о землю.
6. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Ударить мячом о землю и поймать левой рукой. Затем наоборот.
7. Исходное положение – то же. Пронести мяч под коленом поднятой правой ноги и взять левой рукой. Затем наоборот.
8. Исходное положение – то же. Ударами ладони заставлять мяч отскакивать от пола и подпрыгивать в ритме отскоков мяча.
Для детей 10-14 лет
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Подбросить мяч и поймать правой рукой, не сходя с места. Затем то же левой рукой.
2. Исходное положение – то же. Подбросить мяч правой рукой, а поймать – левой. Затем наоборот.
3. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч двумя руками на уровне груди. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, успев коснуться правой рукой пола. Затем то же – левой рукой.
4. Исходное положение – то же. Наклониться вперед и, не сгибая коленей, положить мяч между носками ног. Затем взять мяч.
5. Исходное положение – то же. Наклониться вперед и, не сгибая коленей, левой рукой положить мяч у пятки левой ноги с наружной стороны. Выпрямиться, снова наклониться и взять мяч правой рукой. Затем наоборот.
6. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч правой рукой на уровне груди. Ударить мячом о землю под поднятой левой ногой и поймать его левой рукой. Затем наоборот.
7. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе, держа мяч в правой руке на уровне груди. Передать мяч из правой руки в левую под поднятой левой ногой. Затем наоборот.
8. Исходное положение – то же. Передать мяч из правой руки в левую под поднятыми ногами, не сгибая их. Затем наоборот.
9. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе, держа мяч двумя руками на уровне груди. Подбросить мяч, встать и успеть поймать его до удара о землю.
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, держа мяч обеими руками на уровне груди. Подбросить мяч, встать и успеть поймать его после первого подскока.
11. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, держа мяч на вытянутых руках. Подбросить и поймать мяч, не опираясь на локти.
12. Исходное положение – то же. Подбросить и поймать мяч, не опираясь на локти, сделав 1-2 хлопка в ладоши.
13. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Завести правую руку с мячом за спину, подбросить мяч и поймать его перед грудью левой рукой. Затем наоборот.
14. Исходное положение – то же. Завести правую руку с мячом за спину, подбросить мяч и поймать его правой рукой перед грудью. Затем левой рукой.
15. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Положить мяч перед собой на пол, сделать «ласточку» на правой ноге и взять мяч с пола левой рукой, не теряя равновесия. Затем наоборот.
16. Исходное положение – стоя прямо, мяч зажат между ступнями ног. Подпрыгнуть, подбросив мяч ногами, и поймать его обеими руками.
17. Подбрасывать и ловить мяч во время ходьбы или бега, не давая ему удариться о землю.
18. Бить мячом о землю во время ходьбы или бега.
[[Category:Игры]]
Зарядка (утренняя гимнастика) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна.
Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности.
Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки.
У ребят, постоянно занимающихся зарядкой, повышается работоспособность, улучшается аппетит, общее самочувствие, сон. Ежедневная зарядка воспитывает полезную для здоровья привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями.
Заниматься зарядкой могут дети любого возраста. Особое значение имеет зарядка для ребят, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в детских пионерских лагерях.
3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует периодически менять. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистом проветренном помещении; при хорошей летней погоде желательно заниматься зарядкой на воздухе.
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма — душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом — купание.
Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха.
Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру деятельности в детском лагере занимающихся.
В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками — бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для младших детей силовые упражнения не включают.
В зарядку для девушек-подростков большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза.
В зарядку для подростков-парней рекомендуется вводить силовые упражнения с умеренным статическим напряжением. В зарядку для ребят с ослабленным здоровьем важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах.
Комплекс утренней гигиенической гимнастики для ребят с ослабленным здоровьем должен состоять из 7—14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые занятия по новому комплексу, надо делать паузы (5—15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением, нельзя задерживать дыхание.
Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость.
И еще: Утренняя физическая зарядка не является тренировкой, у нее совершенно другие цели и задачи.
Существует, много комплексов гигиенической гимнастики. Вот несколько общих советов, касающихся выполнения гимнастических упражнений ребенком.
Любой комплекс упражнений начинается с ходьбы в постепенно ускоряющемся темпе, затем - движения в виде потягиваний для мышц туловища, рук и ног. После разминки упражнения усложняются. Комплекс упражнений утренней гимнастики строится таким образом, чтобы в процессе его выполнения мускулатура всего тела получала примерно равномерную и разностороннюю по характеру нагрузку.
Во время зарядки не нужно задерживать дыхание, вдох осуществляется через нос, выдох - через рот (выдох должен быть более продолжительным). Фазы вдоха и выдоха согласовываются с движениями головы, туловища и конечностей. Заканчивается комплекс упражнений прыжками и быстрой ходьбой, после чего полезны самомассаж и закаливающие водные процедуры (обтирание влажным полотенцем, обливание прохладной водой, душ).
В этом разделе собраны, большей частью, нестандартные упражнения, способные привлечь и заинтересовать детей своей необычностью. Не секрет, что многие дети теряют интерес к физической культуре именно из-за однообразных, стереотипных упражнений. А утренняя зарядка, например, и сейчас остается неотъемлемым элементом здорового образа жизни. Чтобы дети не заскучали, следует обогащать комплекс различными новыми упражнениями, позволяющими ребятам проверить и развить свою гибкость, ловкость, выносливость, координацию движений. Приведенные ниже упражнения подойдут для проведения утренней зарядки в детском оздоровительном лагере. А многие из этих упражнений могут быть включены детьми в собственный комплекс упражнений для утренней зарядки.
Упражнения без предметов
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Не сгибая ног в коленях, коснуться пальцами пола.
2. Исходное положение – стоя прямо, ноги шире плеч. Наклоняясь вперед и сгибая ноги в коленях, достать левым локтем носок правой ноги; затем наоборот.
3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Наклоняясь назад, сгибая ноги в коленях, достать пятки пальцами рук.
4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. Медленно встать, не помогая себе руками, и снова опуститься на колени.
5. Исходное положение – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Прыжком встать, взмахнув обеими руками и оттолкнувшись от пола ногами.
6. Исходное положение – лежа на животе, руки соединены за спиной. Встать, не расцепляя рук. По-прежнему, не расцепляя рук, вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе. Одновременно поднять обе ноги вверх и, не сгибая их, коснуться носками пола за головой.
8. Исходное положение – стоя прямо, руки в стороны. Поочередно доставать правым и левым коленом до лба, не теряя равновесия.
9. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе. Прогнувшись, перекатываться с левого на правый бок и обратно, не касаясь пола ни ногами, ни руками.
10. Исходное положение – стоя прямо, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, затем, не разгибаясь, соединить пальцы правой и левой рук в «замок». Переступать через сцепленные пальцы поочередно то левой, то правой ногой.
11. Прыжки из глубокого приседа на месте или в движении.
Упражнения с мячом
Для детей 7-9 лет
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками на уровне груди. Подбросить мяч и поймать его одной рукой.
2. Исходное положение – то же. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, сделав один или несколько хлопков в ладоши.
3. Исходное положение – то же. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, хлопнув в ладоши за спиной и перед грудью.
4. Исходное положение – то же. Подбросить мяч, сделать поворот на 360 градусов и поймать мяч после удара о землю.
5. Исходное положение – то же. Подбросить мяч, сделать поворот на 360 градусов и поймать мяч до удара о землю.
6. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Ударить мячом о землю и поймать левой рукой. Затем наоборот.
7. Исходное положение – то же. Пронести мяч под коленом поднятой правой ноги и взять левой рукой. Затем наоборот.
8. Исходное положение – то же. Ударами ладони заставлять мяч отскакивать от пола и подпрыгивать в ритме отскоков мяча.
Для детей 10-14 лет
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Подбросить мяч и поймать правой рукой, не сходя с места. Затем то же левой рукой.
2. Исходное положение – то же. Подбросить мяч правой рукой, а поймать – левой. Затем наоборот.
3. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч двумя руками на уровне груди. Подбросить мяч и поймать его двумя руками, успев коснуться правой рукой пола. Затем то же – левой рукой.
4. Исходное положение – то же. Наклониться вперед и, не сгибая коленей, положить мяч между носками ног. Затем взять мяч.
5. Исходное положение – то же. Наклониться вперед и, не сгибая коленей, левой рукой положить мяч у пятки левой ноги с наружной стороны. Выпрямиться, снова наклониться и взять мяч правой рукой. Затем наоборот.
6. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч правой рукой на уровне груди. Ударить мячом о землю под поднятой левой ногой и поймать его левой рукой. Затем наоборот.
7. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе, держа мяч в правой руке на уровне груди. Передать мяч из правой руки в левую под поднятой левой ногой. Затем наоборот.
8. Исходное положение – то же. Передать мяч из правой руки в левую под поднятыми ногами, не сгибая их. Затем наоборот.
9. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе, держа мяч двумя руками на уровне груди. Подбросить мяч, встать и успеть поймать его до удара о землю.
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, держа мяч обеими руками на уровне груди. Подбросить мяч, встать и успеть поймать его после первого подскока.
11. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, держа мяч на вытянутых руках. Подбросить и поймать мяч, не опираясь на локти.
12. Исходное положение – то же. Подбросить и поймать мяч, не опираясь на локти, сделав 1-2 хлопка в ладоши.
13. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч в правой руке. Завести правую руку с мячом за спину, подбросить мяч и поймать его перед грудью левой рукой. Затем наоборот.
14. Исходное положение – то же. Завести правую руку с мячом за спину, подбросить мяч и поймать его правой рукой перед грудью. Затем левой рукой.
15. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Положить мяч перед собой на пол, сделать «ласточку» на правой ноге и взять мяч с пола левой рукой, не теряя равновесия. Затем наоборот.
16. Исходное положение – стоя прямо, мяч зажат между ступнями ног. Подпрыгнуть, подбросив мяч ногами, и поймать его обеими руками.
17. Подбрасывать и ловить мяч во время ходьбы или бега, не давая ему удариться о землю.
18. Бить мячом о землю во время ходьбы или бега.
[[Category:Игры]]