Эмоциональная саморегуляция или несколько способов сделать себя более счастливыми

Либо ты контролируешь своё настроение, либо оно берёт власть над тобой

Говоря об управлении эмоциями, отметим необходимость не контроля отрицательных эмоций как непосредственных, достаточно кратковременных, неприятных переживаний, но изменения эмоций на «уместные». Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. К деструктивным же эмоциям относят те из них, которые приносят вред нам самим или другим людям. Данные эмоции искажают восприятие реальности. Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие.

Общим для «неуместных» и «деструктивных» эмоций является то, что они возникают вследствие неправильного когнитивного представления ситуации. Неправильное восприятие часто возникает как результат определенных ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью. Как можно регулировать эмоции?

1. Снижение негативных эмоций гнева и страха

1.1. Гнев возникает, как правило, когда нарушены некоторые наши представления о том, что хорошо, а что — плохо. Вы знаете, как «правильно», а ситуация или поведение человека этому «правильно» не соответствуют. Здесь полезно задать себе вопрос, а в самом ли деле верно то, что я себе представляю? Гнев — это, как правило, вторичная реакция: ему предшествуют или обида, или страх, или беспомощность. Он позволяет «канализировать» эти эмоции. Однако подобная реакция совсем не безопасна для окружающих.

Как себя вести с гневливым человеком? Нельзя защищать себя, объяснять свои слова и поступки, не стоит начинать извиняться или нападать, давать советы или проявлять снисходительность, нельзя отрицать эмоции гневающегося человека или давать им иное толкование. В отношениях с близким человеком нужно отражать его чувства («Ты назвал меня неряхой»), пытаться их разъяснить («Что с тобой происходит? Возможно, ты много работаешь последнее время»). Можно обозначить неопределенность («Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так говоришь») и присоединиться к его переживаниям («Если бы я был(а) на твоем месте, я бы тоже возмутился(-ась)»).

Постарайтесь замедлить темп речи разъяренного человека. Можно попросить: «Говори, пожалуйста, помедленнее, я буду записывать. Повтори, пожалуйста». Это позволяет собеседнику более четко формулировать свои мысли и постепенно успокаиваться.

Гнев не всегда вреден для самого человека и для окружающих его людей. Довольно часто приходится защищать себя не столько от физической, сколько от психологической угрозы. В этом случае умеренный, регулируемый гнев помогает отстаивать свои права и позволяет предпринимать определенные действия в целях самозащиты.

1.2. Страх. Когда же вы боитесь чего-либо (например проверки), вам может помочь информация от более опытных коллег, которая устранит чувство неопределенности. Спросите их о том, как обычно проходит проверка, что представляют собой проверяющие, каким аспектам деятельности они уделяют наибольшее внимание — тем самым сделайте беспокоящую вас ситуацию более предсказуемой.

Страх также может отступить под воздействием иной эмоции. Так, если пугающая ситуация способна вызвать у вас злость, то вы, скорее всего, не испытаете сильного страха. Вы боитесь? Разозлитесь на себя, на ситуацию или людей, которые заставляют вас испытывать страх — интенсивность этой эмоции снизится. Или, если кто-то кажется вам страшным, мысленно сделайте его смешным: представьте его в неуклюжей позе и в непрезентабельной одежде. Тот, кто смешон, не может быть страшным.

Снижению тревожности способствует развитие у себя чувства благодарности. Тревожные люди обычно «зациклены» на своей будущей цели или прошлых неудачах, и не замечают вкуса мгновений настоящего. Найдите прекрасное в обыденных вещах: получите наслаждение от общения с коллегами-вожатыми и подопечными ребятами, проникнитесь прелестью пробуждающегося детского лагеря. Умение радоваться простым вещам, находить в каждом мгновении что-то хорошее делает нас более спокойными и гармоничными

1.3. Обида. Для того чтобы контролировать обиду, нужно лучше понять как себя (свои ожидания), так и другого (причины его поведения). Составьте список своих ожиданий относительно поведения близкого человека, стараясь ничего не забыть. Затем попробуйте оценить, какие его поступки влияют на вашу жизнь, а какие — не очень. Например, так ли сильно влияет на вашу жизнь, если ваш напарник что-то делает не так на ваш взгляд? Может быть, ради вашего собственного спокойствия стоит вычеркнуть этот или другой пункт из списка?

Далее проверьте, говорили ли вы близким о своих желаниях? Если нет, то вы можете оказаться в такой анекдотичной ситуации. Тяжело — и для самого человека, и для его близких — когда он не говорит о своих обидах. Задумайтесь: ведь наши близкие могут не уметь читать ваши мысли. Между тем, обиды копятся и начинают разрушать как самого человека, так и его отношения с окружающими.

Если вы обиделись, нужно поговорить с тем, кто, по вашему мнению, поступил с вами несправедливо, задать ему те вопросы, которые вас мучают. Скажите о том, что вас не устраивает в поведении окружающих, и это позволит избежать затяжных обид.

Особо опасным поводом для обиды является ожидание не только действий, но и чувств другого человека. Допустим, вам что-то нравится, но нельзя требовать от других, чтобы они так же получали от этого удовольствие. Попытки навязать свои чувства как «правильные» приводят к желанию отгородиться от того, кто так себя ведет.

Итак, попробуйте:

• перестать ожидать от других того, что им не по силам;
• оценивать поведение другого, используя в качестве критерия оценки ваши ожидания, которые могут быть ошибочными и нереалистичными;
• не связывать с прогнозируемым поведением окружающих собственное удовлетворение, радость или благополучие.

Бывает и так, что окружающие принуждают нас к выполнению таких правил поведения, следовать которым мы не в силах. Чтобы нейтрализовать вину в этом случае, необходимо поставить себя на место обижающегося на вас, понять его ожидания, затем оценить свое поведение с точки зрения ожиданий другого. Затем можно спросить его, может ли он вести себя в соответствии с теми требованиями, которые накладывает на вас. Это позволит ему оценить, насколько реалистичны его ожидания.

1.4. Чувство вины и стыда. С эмоцией вины часто отождествляют стыд, однако это различные по содержанию и проявлениям переживания. Стыд отличается от вины тем, что человек виноват перед самим собой безотносительно других людей. Стыд способствует прекращению социального контакта и стремлению его избегать в дальнейшем («хочется провалиться сквозь землю»), нередко может вызвать ответный гнев защитного характера. Вина, напротив, стимулирует к действиям по коррекции неблагоприятной ситуации.

Стыд возникает в случае отклонения от того, какими мы «должны быть» в настоящий момент. Индивид воспринимает свое «Я» как ущербное, никчемное и неадекватное во всех отношениях, причем корни этой ущербности он видит в собственном «Я». Эта эмоция сообщает о нарушении условий защищенности внутреннего мира, психологической интимности. Данное переживание включает в себя ощущение «на меня все смотрят» и озабоченность мнением других по этому поводу. Для противостояния стыду люди используют защитные механизмы отрицания (скрыться на какое-то время от источника стыда либо отрицать само переживание стыда) и подавления (не думать о ситуациях, связанных с переживанием стыда).

Может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями — опасно, однако это качество, по сути, равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов. Чтобы достичь подобного состояния, необходимо ослабить действие защитных механизмов.

Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает нежелательное. Он еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Ему приходится затрачивать много энергии, чтобы скрыть свой комплекс, завуалировать неуверенность в себе. При этом заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.

Можно предложить следующие способы контроля деструктивных эмоций:

• использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной. Так, нельзя одновременно чувствовать любовь и ненависть к одному и тому же субъекту. Следовательно, любовь — самое эффективное лекарство от ненависти. Противоядиями гнева и ненависти являются терпимость, жестокости — сострадание, зависти — эмпатическая радость. Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство милосердия к ним. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения, она способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.
• трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор для освобождения от негативного влияния. Не следует позволять своему мозгу привыкать к неприятностям. Возможно, стоит целенаправленно забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Как «высший пилотаж» в управлении эмоциями рассматривается умение превратить эмоцию негативную в позитивную. Желательно как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредотачивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты или планировать действия, которые могут улучшить настроение, а также использовать самоодобрение.

Очевидно, что контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. С этой целью можно актуализировать эмоциональную память: вспомнить ситуации из жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. При этом действенны не только собственные воспоминания о положительном опыте преодоления трудных ситуаций, но и обращение к опыту других людей.

Как вызвать положительные эмоции? Улучшить настроение человеку можно тремя способами: при помощи утешения, развлечения и «вентилирования». Утешение предполагает дружелюбное и участливое отношение к человеку. Развлечение предполагает рассказывание различных историй, анекдотов или переключение внимания на фильмы, литературу, искусство, игры и т.д. Используя «вентилирование», человек излагает свои переживания другому для того, чтобы проговорить их и избавиться от неприятных переживаний.

2. Развитие положительных эмоций счастья и радости

Каждый из нас хочет чаще испытывать радость и счастье. Умение находить в жизни радость — лучший способ привлечь к себе счастье. Источником счастья является такая деятельность, которая воспринимается субъектом как осмысленная и целенаправленная, а также приносит человеку удовлетворение. Подобная деятельность становится для него фактором самоуважения, которое устойчиво коррелирует с субъективным благополучием.

Вообще-то, счастье связано не столько с жизненными событиями, сколько с личностными особенностями человека. Какие личностные особенности свойственны счастливцам? Эти люди общительны, легко идут на откровенность, доброжелательны к окружающим, склонны позитивно реагировать на ситуацию и во всем видеть положительные стороны.

Более успешному решению жизненных проблем способствует высокий уровень внутреннего контроля. Индивиды с таким уровнем в меньшей мере подвержены стрессовым ситуациям и способны находить эффективные способы противостояния жизненным проблемам. Счастливые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить, для того чтобы получить новый опыт. Чувство внутреннего контроля способствует большей гибкости и умению выбирать оптимальные методы для противостояния невзгодам.

Счастливыми считают себя те, кому удалось разрешить внутренние конфликты и в той или иной мере достичь целостности своей личности. Более счастливы те, у кого меньше расхождений между собственным представлением о самом себе («Я» реальным) и идеалом собственной личности («Я» идеальным), либо между своими притязаниями и достижениями.

Итак, источниками счастья могут быть внутренняя гармония и во взаимоотношениях с другими, интересная деятельность, достижения, умение эффективно решать жизненные проблемы. Вместе с тем ни интересная деятельность, ни другие люди не могут сами по себе сделать человека счастливым, поскольку счастье — это субъективное переживание внутреннего благополучия.

Следует также отличать счастье от удовольствия. Счастье — это глубокое удовлетворение от самореализации, которое сопровождается чувством умиротворения. А удовольствие зависит от места, обстоятельств и объекта, доставляющего приятные ощущения. Сенсорные удовольствия возникают как следствие приятных ощущений (например, приятных звуков, запахов, вкуса). Удовольствие — вещь переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание. Счастье же, как чувство самореализации, в отличие от удовольствия, не зависит от места, времени и объектов.

Хотите стать несчастными? Следуйте «Моральному кодексу законченного невротика»:

• Я должен(а) быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
• Я должен(а) быть идеальным возлюбленным(-ой), другом/подругой напарнику, вожатым/вожатой детям.
• Я должен(а) справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
• Я должен(а) всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
• Я никогда не должен(а) страдать: я всегда должен(а) быть счастливым(-ой) и безмятежным(-ой).
• Я должен(а) все знать, понимать и предвидеть.
• Я должен(а) всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
• Я всегда должен(а) считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
• Я никогда не должен(а) испытывать усталости и боли.
• Я должен(а) быть всегда на пике эффективности.

При этом каждый раз, когда вы делаете что-то не на самом высшем идеальном уровне, начинайте себя корить и отыскивать в себе несовершенства.

Саморегуляция эмоционального состояния через внешние проявления эмоций

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:

• Как выглядит мое лицо?
• Не скован(а) ли я?
• Не сжаты ли мои зубы?
• Как я сижу?
• Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо:

1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
   • Мышцы лица расслаблены.
   • Брови свободно разведены.
   • Лоб разглажен.
   • Расслаблены мышцы челюстей.
   • Расслаблены мышцы рта.
   • Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
   • Все лицо спокойно и расслаблено.
2. Удобно сесть, стать.
3. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения»

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10-15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.
• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).
• Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.
• Изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.
• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию... И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.

Упражнения для расслабления мышц лица

Приведем несколько принципов и правил, которые являются общими для всех аналогичных упражнений:

1. Задача упражнений — дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
2. Каждое из упражнений состоит из двух фаз — начальной (напряжения) и последующей (расслабления).
3. В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.
4. Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5. Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, поскольку мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
6. Каждое из упражнений повторяется 2-3 раза.

Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание необходимо сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений вместе с расслаблением и напряжением различных групп мышц.

1. «Маска удивления». Закрыть глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произнести про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. (Пауза 15 секунд.)
2. «Жмурки» — упражнение для глаз. С медленным выдохом мягко опустить веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попало мыло, жмуриться как можно сильнее. Произнести про себя: «Веки напряжены». Затем — секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены».
3. «Возмущение» — упражнение для носа. Округлить крылья носа и напрячь их, как будто вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены».
4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать усилие повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены».
5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, на вдохе постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. На выдохе расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками легко удается по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.

Техника выполнения расслабления лица («маска релаксации»)

Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ыыы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».

В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день и желательно сочетать его с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.

Преодоление эмоционального спазма

Установлено, что длительное пребывание в состоянии психологического напряжения способствует развитию состояния, которое иногда определяют как «эмоциональный спазм». Его основными признаками являются усталость (утомление, истощение), разного рода незначительные, но постоянные недомогания, бессонница, апатия, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание и т. д. Довольно часто это ведет к увеличению приема психостимуляторов (кофе, табак). Все может быть и не столь явно выражено, но, тем не менее, у человека проявляется множество очень неприятных симптомов, которые не всегда правильно могут быть расценены как им самим, так и окружающими. Вот примерный перечень таких симптомов:

• развитие негативного отношения к окружающим;
• на работе человек становится небрежен, пренебрегая исполнением своих обязанностей;
• самооценка становится негативной;
• растет немотивированная агрессивность, раздражительность;
• возможно развитие тревожности и беспокойства;
• довольно часто появляются апатия, цинизм, чувство безнадежности или вины.

Все это очень часто связано с теми проблемами, с которыми приходится сталкиваться на работе. В частности, нет чувства собственной значимости, неудовлетворенность профессиональным ростом, профессиональное соперничество или просто недоброжелательная обстановка в коллективе.

Преодоление эмоционального спазма

Здесь нужно различать два этапа, из которых первым является активное преодоление постоянно возникающих в данном состоянии стрессовых ситуаций. Прежде всего, в острой ситуации не следует принимать никаких решений, если это не диктуется самими обстоятельствами. В большинстве же житейских ситуаций общие рекомендации таковы:

• сосчитайте до десяти;
• нормализуйте дыхание: медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием;
• если нужно, встаньте, и, извинившись, выйдите из помещения (офиса), после чего найдите место, где есть возможность побыть в одиночестве;
• смочите лоб, виски и руки холодной водой;
• медленно осмотритесь по сторонам и, переводя взгляд с одного предмета на другой, описывайте про себя их внешний вид;
• посмотрите в окно на небо, детально рассмотрите его, сосредоточившись на том, что видите;
• наберите стакан воды и медленно, сосредоточенно, выпейте ее, концентрируя внимание на своих ощущениях.

Если есть такая возможность, выполните небольшую зарядку: выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь и снова осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называя все, что видите.

Другие методы снять напряжение

Напряжение накапливается в течение всего дня до тех пор, пока не наступит время расслабления. Чтобы уровень стрессов не превысил критического значения, чрезвычайно важны короткие, повторяющиеся периоды отдыха. Но существуют и дополнительные приемы, помогающие отдохнуть. К ним относятся, например, следующие:

• перемена положения либо места — встать, сесть, пройтись по комнате, выйти на улицу;
• смена деятельности: движение и отдых;
• переключение внимания;
• сознательное изменение мышечного тонуса (расслабление);
• использование расслабляющей музыки;
• умение отвлечься от текущей деятельности, подумать о чем-то приятном.

Регулярные прогулки на свежем воздухе и умеренность в еде также являются хорошим подспорьем для того, чтобы не допускать психологического перенапряжения в повседневных ситуациях общения. То же можно сказать и о каком-либо творческом занятии, которым вы заполняете свой досуг (например, садоводство, рукоделие, живопись и т. д.).

Концентрация в сложной психологической ситуации

• Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно разглядывайте его не менее пяти минут, знакомясь с формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь затем предельно четко представить его с закрытыми глазами.
• Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно и сосредоточенно, полностью сосредоточившись на своих физических ощущениях.
• Следите за своим дыханием — дышите медленно и через нос.
• Вспомните ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали радость. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях, и мысленно перенеситесь в нее. Вспомните былую радость всем существом, чтобы испытанное когда-то ощущение снова наполнило вас. Постарайтесь запомнить это состояние.