Тренинг "Люби себя"
День первый.
Цели: способствовать познанию своих положительных и отрицательных качеств (на сознательном и бессознательном уровне), мешающих принятию себя, снять напряжение, чувство тревоги, способствовать развитию умений самоанализа и преодолению психологических барьеров.
Содержание тренинга:
1.“Я рада, что мы смогли все встретиться, имеем возможность немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, и самое главное, выразить друг другу радость встречи. Сейчас мы все встанем и, кто как может, выразим эту радость".
2.Анализ: чье приветствие вам больше всего понравилось, что почувствовали?
3.В первый день встречи у всех на устах был один вопрос: как отдохнули, где побывали. Но не все, наверное, успели узнать про всех. Предлагаю за 2-3 минуты узнать обо всех то, что хочешь.
4.Знакомство с правилами работы в группе.
Искренность в общении.
1) Искренность и открытость: чем более откровенными будут рассказы о том, что вас волнует и интересует, чем более искренними будут выражения ваших чувств, тем более эффективной будет ваша работа.
В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – то место, где вы можете рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие проблемы, которые до момента участия в группе по каким-либо причинам не обсуждали. Если вы не готовы быть искренним в обсуждении какого-то вопроса – лучше промолчать.
2) Обязательное участие в работе группы в течение всего времени.
Этот принцип вводится в связи с тем, что ваши мысли и чувства очень значимы для других членов группы. Ваше отсутствие может привести к нарушению внутригрупповых отношений, к тому, что у других не будет возможности услышать ваше мнение по обсуждаемому вопросу.
3) Не вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы.
Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Это – одно из этических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Лучше это делать непосредственно на занятии.
4) Право каждого члена группы сказать “стоп” – прекратить обсуждение его проблем.
Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что-то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим принципом.
5) Каждый участник говорит за себя, от своего имени.
Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: “все так думают”, “большинство так считают”. Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: “я думаю…”, “я чувствую …”, “мне кажется …”. Основное внимание каждого из нас должно быть сосредоточенно на том, что происходит с нами. Все высказывания должны строится с использованием личных местоимений единственного числа. Здесь и теперь: мы говорим только о том, что происходит с нами в данный момент. Какие мысли, чувства вы переживаете в данный момент.
6) Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Нас достаточно критикуют и оценивают в жизни. Давайте в группе учиться понимать другого, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание.
7) Общение между всеми участниками на “ты”.
Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за её пределами. Это будет трудно, потому что мы привыкли к определенной иерархичности в отношениях. Если вам тяжело сразу перейти на “ты” – не торопите себя. Это может произойти на второй, третьей встрече.
Рассказать притчу о молодом человеке:
Жил-был один молодой человек и очень ему не нравился современный мир, и он решил сделать все возможное, чтобы его изменить. Окончил школу с золотой медалью, институт международных отношений. Стал дипломатом и в меру своих сил старался изменить мир. Лет через 15 он с горечью заметил, что мир не изменился. Тогда он решил сузить пространство своего влияния, вернулся в свой родной город, вот здесь-то он сможет реализовать свои мечты: он построит людям новые дома. Улучшит материальное положение и т.д. Работал, не покладая рук. Но прошло лет 10 и он с сожалением заметил, что жизнь в городе, какой была, такой и осталась, люди не изменились. Тогда он решил воздействовать на членов своей семьи, изменить их. Но и через 5 лет он не увидел результатов своего труда. Тогда он решил измениться сам, он пересмотрел свои взгляды. Свое отношение к людям и с удивлением заметил, что изменились люди, окружающие его, изменился мир вокруг.
Дискуссия на тему “Нужно ли изменять себя, совершенствоваться?”
6. Информирование “Немного из жизни наших Я”.
“Познай себя”. Важность этой истины понимали еще древние. Для того, чтобы успешно строить контакты с окружающими, совсем неплохо сначала наладить отношения с самим собой. Первые признаки разлада в себе – психосоматические заболевание, (болит голова. сердце, кишечник, не пойму почему), а затем и соматические. Но вспомните свои попытки самоанализа, - чем больше думаешь о себе, тем сложнее ответить на вопрос: “ Кто Я?” Иногда подозреваешь в себе гения, а уже на другой день ощущаешь, что ты – самое презренное существо на свете. Умело выходя из запутанной жизненной ситуации, пасуешь почему-то в незначительном уличном инциденте. Смелый и раскованный в одном случае, неожиданно становишься робким и пассивным в другом. Так кто же я на самом деле?
На самом деле Я являюсь “совершенством” и “ничтожеством” одновременно. Эти две части совершенно равноправные. Настоящий самоанализ заключается не в нахождении какой-то главной части моего Я и отождествлении с ним. Например: “Я понял, что Я – трус, или Я – волевой человек”. То, с чем человек себя отождествляет, сразу же его порабощает. Более верным является принятие всех качеств и проявлении своей личности как ценных.
К сожалению, пока еще мало известно о законах нашей психической жизни, о душе. Хотя уже сейчас можно выделить некоторые открытия “из жизни наших Я”:
- они изолированы друг от друга, т.е. в обычных условиях мы не допускаем встречи наших Я. Наши части включаются попеременно, и нередко часть, которой хочется приключений и находит их, но расплачивается за это другая наша часть.
- если какая-то наша часть резко выделяется (доминирует), то это говорит о том, что противоположная ей часть так же сильно в нас развита, но вытеснена. Если мы являемся застенчивыми, то внутри нас сидит настоящий нахал. В один прекрасный день он себя обнаружит. Возвысившийся раб становится еще более властным господином. Иванушка - дурачок оказывается всех умнее – этих примеров множество.
- Те части, которых мы не признаем в себе и не считаем своими, очень хорошо замечаются в других, а чаще просто им приписываются. Человеку с подавленной агрессией другие люди видятся очень грозными. Люди, которые нас сильно раздражают, имеют общие с нами проблемы.
- В виду отсутствия контакта между нашими частями они ничего не знают друг о друге. Поэтому работают так, что называется “вразнобой”, а иногда прямо противоположно друг другу. Скованный человек, это тот, у которого части его Я упорно враждуют друг с другом. Вся энергия такого человека уходит лишь на то, чтобы сдерживать их. Секрет же естественности и обаяния - в согласованной работе наших частей. Я говорю “люблю” и текстом, и тоном, и движением. Чаще же бывает иначе. Слова говорят одно, интонация – другое, жесты – третье.
Если говорить о познании себя, то это, скорее расширение зоны принятия себя в целостную систему. Познав и приняв себя, полюбив себя человек будет действительно хозяином себе, где каждой своей части он найдет применение, где ни одно из наших Я не будет отбрасываться как вредное, бесполезное или опасное.
7. Упражнение “Кто Я”
Возьмите лист бумаги, ручку и ответьте на вопрос “Кто я?”. Правильных и неправильных ответов тут быть не может. Ответ должен быть как можно более открытым и честным.
По окончании работы рассмотрим самопрезентацию: не более 8- прячетесь, не открываетесь до конца. От 9-10- средний уровень. 10 и более – высокий уровень, думаете о себе, не стесняетесь себя. Более 20- вы перехитрили сами себя. Это не игра кто больше.
Рассмотрим самоописание: почти наверняка самоописание начинается с таких слов как: “Я ...”. Это ролевые, формально биографические характеристики. Если таких характеристик большинство Вы лишь сумма социальных ролей. В чем же тогда Ваша индивидуальность? Вычеркните ролевые высказывания все, что осталось это то, как Вы себя ощущаете. Как часто мы надеваем на себя маску учителя, но мы, прежде всего женщины, которые любят себя, а через любовь к себе любят и весь мир. Каждый из нас глубоко индивидуален и в каждом из нас есть то, за что он себя любит.
Сейчас, пусть каждый из нас выскажет это в слух. (Высказывания по кругу)
8. Повторение упражнения “12-Я”.
Закройте глаза. Попробуйте не думать ни о чем. Снова задайте себе вопрос: “Кто Я?”. Затем, делая периодические паузы, продолжайте мысленно задавать себе этот вопрос и записывать ответы.
Обмен мнениями, какие высказывания получились теперь.
9. Упражнение “Какая Я”.
Ответить на этот вопрос прилагательными. Отметить какие из этих качеств относятся к Я – физическому, Я – интеллектуальному, Я – эмоциональному, Я –социальному. Если разница между различными Я составляет 1-2 балла, человек адекватно рассматривает себя со всех сторон. Если явно преобладает одна из субличностей, она может мешать человеку в жизни самому себе или в общении с окружающими.
10. Упражнение.
В группах по 5 человек обсудить понятие “харизма”, “харизматический человек”
Написать 10 известных современников, 10 исторических личностей (можно из мифов и легенд), 10 человек, которых ты считаешь харизматическими в коллективе.
Рефлексия:
Какие харизматические качества ты выделил у этих людей? Какие качества из выделенных есть у тебя? Можешь ли назвать себя харизматической личностью.
Перерыв.
Игра “Баз”. Задание: быстро сосчитать от1 до 100. нельзя называть число 3, все числа, в которых присутствует цифра 3 и все числа, которые делятся на 3 вместо них говорить “Баз”. Ошибавшиеся выходят в круг, вместе выполняют задания, данное группой.
Рефлексия: что чувствуют наказуемые, что чувствуют наказывающие?
11. Информирование.
Павлов, знаменитый наш физиолог, один из родоначальников нашей отечественной психологии считал, что сновидение – отражение внутреннего мира нашей личности. Фрейд считал, что в снах отражаются наши нереализованные желания. Есть предположение, что все, что нам видится во сне – это и есть отражение частей нашей личности. Но не прямое, а чаще символическое. Какая-то часть видится в виде ствола, какая-то в виде трамвая, знакомого, дерева, и так далее. Надо лишь вжиться в тот или иной образ и почувствовать, что он нам хочет сообщить. Я предлагаю вам выполнить довольно сложное упражнение: мы будем путешествовать по нашему бессознательному и видеть различные образы, которые вы потом будете зарисовывать.
12. Релаксация
Сейчас, прежде чем продолжить работу расслабимся. (Спокойная музыка, можно Я. Сибелиус “Грустный вальс”.)
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе цифры: 3-выдох…2-выдох…3-выдох. Почувствуйте, как ваше тело расслабилось. В таком состоянии Вы набираетесь сил. Побудьте немного в этом состоянии, получите удовольствие.… Сделайте глубокий вдох и медленный выдох и на третий раз с вдохом откройте глаза.
Упражнение “Путешествие в бессознательное” (инициированная проекция символов):
1.Вы видите луг, идете и оказываетесь в незнакомом месте. Что вы видите, что чувствуете? 2.Увидьте гору, поднимитесь по ней. Как вы поднимаетесь: сами или кто – то помогает. Легко или тяжело идти? Где вы: у подножия, в середине или вершине горы? 3.Стекает горный ручей. Какой он? 4.Вы идете дальше и видите дом. Рассмотрите его: какая крыша, стены, окна, двери. Войдите в него, рассмотрите убранство. Все ли нравится в нем? Отдохните. 5.Вы находитесь на равнине. И после моего хлопка вы назовете имя которое придет вам в голову. Он или она идет к вам, увидьте его (её). Опишите вашу встречу. 6.У всех есть родители. Представьте, что вы стоите на равнине, они идут к вам. И вот, когда осталось немного расстояния, они превратились в животное. Как они ведут себя по отношению к вам? 7.Вы подходите к болоту. Для кого-то это болотце. Что вы чувствуете? Хотите сделать? Нет ли пугающего чего в нем? 8.Сейчас вы оказываетесь возле пещеры или норы. Возле него стоит дерево. Какое это дерево, рассмотрите ствол, листья. Видны ли корни. Вы прячетесь за него. Из норы выходит существо. Вы наблюдаете за ним. Какое оно, что делает. Что вы чувствуете? 9.Сейчас вы оказываетесь около вулкана, и вы знаете, что сейчас начнется извержение вулкана. Где вы находитесь? Что вы видите, что чувствуете? 10.Вы находитесь в африканской саванне. Вы – лев или львица. Вы идете по саванне, вы хозяин (хозяйка) этой территории. Навстречу вам идет человек или группа людей, которые вам неприятны на данный момент. Но вы знаете, что вы хозяйка этой территории и вы можете сделать все что хотите с ними. Опишите, что вы делаете? 11.Вы идете по тропинке. Закат. До города далеко. Вдруг слышите рокот машины, останавливаетесь. Из машины выглядывает водитель, предлагает подвезти. Какой водитель? Машина? Что вы чувствуете по отношению к нему? 12.И вот вы в доме у себя. И точно знаете, что в доме есть подвал и есть земляной пол. И там есть старинная книга, которую вам надо достать. Вы достанете книгу и откроете только после моего хлопка. Найдите книгу, достаньте её (хлопок), откройте и на первой странице вы увидите то, что вам надо знать на сегодняшний день. Рефлексия: что вы прочитали на странице?
Анализ:
- что нового узнали сегодня?
- Каковы ваши ощущения?
День второй. Цель: провести интерпретацию рисунков, познание себя через бессознательное, увидеть себя глазами окружающих.
Содержание тренинга.
1. Задание: придумай свое приветствие и передай его другому, прими чужое приветствие и передай его другому.
2. Презентация себя в образе.
Назови свое имя и представь себя в виде явления природы. Каждый последующий участник повторяет имя и явление природы предыдущих участников и добавляет свое.
3. Анализ рисунков.
4. Игра “Броуновское движение”
Поиск сходства в парах, тройках, в пятерках. Рефлексия: что почувствовали в ходе игры?
5. Упражнение “Я – особенный, и это хорошо” (поиск различий по анкете в пятерках).
6. Рефлексия: что помогло собрать много баллов? Что почувствовали?
7. Упражнение в парах:
- 4 минуты молча смотреть друг на друга.
- 4 минуты говорить “я вижу …” - перчислять, все что видит, каждый раз начиная со слов “я вижу …” (упражнение “Зеркало”).
- 4 минуты говорить “я думаю, что в возрасте 5-6 лет ты была …”
- Рассказать партнеру, что совпало с его представлением, что – нет.
Рефлексия:
- когда говорили обо мне, я чувствовала …
- когда я говорила о ком-то, я чувствовала …
Упражнение “Волшебный магазин”.
Сегодня мы имеем возможность вместе с группой поразмышлять над тем, что он ожидает от своей жизни, каковы его устремления, какие ценности для него значимы. Запишите 5 наиболее значимых для вас ценностей. Я предлагаю вам прийти в “Волшебный магазин” и купить у продавца, т.е. у меня, все, что можно пожелать: здоровье, карьеру, автомобиль, успех, счастье, любовь и т.д., но в качестве оплаты я потребую, чтобы вы заплатили за это тем, что цените в жизни, но готовы с ним расстаться. (Во время торговли участник начинает активно размышлять о настоящих целях и смыслах жизни).
Обратите, пожалуйста, внимание на то, что для вас оказалось наиболее значимым: ценность, связанная с материальным миром, духовным, профессией или семьей.
8. Игра “Баз”
Задание: быстро сосчитать от1 до 100. нельзя называть число 3, все числа, в которых присутствует цифра 3 и все числа, которые делятся на 3 вместо них говорить “Баз”. Ошибавшиеся выходят в круг, вместе выполняют задания, данное группой.
Рефлексия: что чувствуют наказуемые, что чувствуют наказывающие?
9. Задание: составить список ценных качеств в себе, закончив предложение:
Я забочусь… Я люблю…. Я помогаю…. Я признаю…. Я талантлива…. Я умею хорошо делать… Я сержусь… Я обижаюсь… Я расстраиваюсь, когда… Мне нравится… Я благодарна себе….
Рефлексия: трудно ли было дописывать…
10. Декларация моей самости. (По Вирджинии Сатир.)
Сядьте удобно, расслабьтесь, увидьте себя такой, какая Вы есть. (Под музыку зачитывается декларация моей самости.)
Я – это Я.
Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, в чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были – тревога, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или самому себе. Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки. Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне помогало мне. Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпимо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о самом себе. Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, - это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я и данный момент. Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел и ощущал, что Я говорил и что Я делал, как Я думал и как Я чувствовал, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться оттого, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется нужным, и открыть что-то новое в самом себе. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя. Я – это Я, и Я - это замечательно!
День третий. Цель: Помочь осознать свои ценности и цели в жизни.
Содержание тренинга.
1.Игра “Рукопожатие”. Отличаются ли рукопожатия, чье рукопожатие было более приветливым?
1.Игра: взять мяч из круга, назвать свой любимый цветок и кинуть мяч любому участнику, сказав при этом: “Роза, а какой твой цветок любимый?” Поймавший говорит: “Меня зову Роза, мой любимый цветок астра, а какой любимый цветок у тебя …?” и кидает мяч следующему участнику игры. 1.Нарисовать график своей жизни по значимым этапам (радость, горе, болезни, перемены и т.д.) Анализ: что выделяли, как повлияли эти события на дальнейшую жизнь.
4.Задание: придумать сказку, быль, миф про свою жизнь. Что выделяется: зачин, кульминация, конец. 5.Упражнение “Карусель”. Участники встают в два круга: внутренний спиной к центру и внешний – лицом к центру, образуя пары. По сигналу ведущего круги начинают двигаться противоходом, меняясь в парах. В каждой паре участник должен сказать комплимент. Анализ: что почувствовали? Понравился ли комплимент?
Это упражнение еще раз подтверждает теорию “поглаживаний” Эрика Берна. В 1945 году Рене Шпиц наблюдая за детьми из Дома ребенка заметил: несмотря на хороший уход, они отставали в физическом и эмоциональном развитии от тех детей, которых воспитывали родители или близкие родственники. Шпиц сделал вывод, что детям-сиротам не хватает ласки и похвал. На основе этого и других, подобных ему исследований Берн и разработал теорию “поглаживаний”. Слово “поглаживание” отражает детскую потребность в прикосновениях. Берн заметил, что став взрослыми, люди по-прежнему стремятся прикасаться друг к другу, словно подтверждая свое физическое существование. Но выйдя из детского возраста, люди попадают в общество, где физические контакты строго ограничены, поэтому приходится довольствоваться замещением этой потребности другими формами признания, или “поглаживаниями”. Улыбка, короткий разговор или комплимент – все это знаки того, что вас заметили и это доставляет нам радость.
6. Задание: сделайте рисунок на тему “Моя жизнь” в виде трех кругов. Отметьте, пожалуйста, где прошлое, настоящее, будущее?
Анализ:
- Посмотрите, как у вас соотносятся между собой прошлое, настоящее и будущее?
- Какая между ними связь?
- Кто хочет что-либо сказать по своему рисунку?
- Чем отличаются рисунки участников?
Представьте свою жизнь и найдите 2 события, наиболее значимые в прошлом и 2 события, которые наиболее желанны в будущем. Это могут быть перемены в обществе, в профессиональной и личной жизни.
Как вы думаете, от кого зависит возможность осуществления этих планов?
В какое время они должны произойти?
Если эти перемены не произойдут, что ты будешь чувствовать?
Что может помешать тебе осуществить эти планы? Рассказ о событиях можно начинать со слов: “Я верю, что …”, “Для меня важно, чтобы…”, “Мне бы очень хотелось…”.
Обобщение ответов участников.
7. Информирование: Маслоу, один из основателей гуманистической психологии, рассматривал потребности человека в иерархической последовательности в виде пирамиды. Фундаментальными потребностями, согласно его теории, являются физиологические (пища, вода, сон и др.); потребность в безопасности, стабильности, порядке; потребность в любви, чувстве принадлежности к какой-то общности людей (семья, дружба, коллектив и др.); потребность в уважении (самоутверждении, признании); потребность в самоактуализации. Сразу же после удовлетворения нижеследующих потребностей актуализируется более высокая.
Анализ: на каком этапе находитесь вы? Какова цель вашей жизни на данный момент? С чем она связана? Нужно ли ставить себе цели? Ради чего? Чего вы хотите достичь в этом году, через пять лет, десять?
Важно уметь правильно ставить цели: необходимо знать что, зачем, ради чего и в какой срок – это нужно, проговорить и попросить всевышнего помочь в реализации этой цели. Помочь в осознании цели может анкета.
8. Упражнение “Письмо самому себе любимому”.
Все мы очень разные. Но можно ли сказать, что образ “Я” бывает “хорошим” или “правильным”? Нет, не бывает правильного внутреннего мира. Но бывает гармоничное и не гармоничное состояние нашего внутреннего мира. Достигнуть гармонии с самим собой помогает эмоционально принимаемый образ “Я”.
Теперь соберите воедино все, о чем мы сегодня говорили и напишите письмо, обращение к самому себе любимому.
Это заключительное упражнение, письма можно зачитывать, но только с согласия авторов. Если группа не настроена, читать письма настаивать не стоит.
По окончании тренинга идет рефлексия. Вопросы для обсуждения:
- •Какие чувства Вы испытали?
- •Что нового о себе узнали?
- •Будете ли Вы хранить этот новый образ?
Если в ходе тренинга, у вас появилось желание изменить или избавиться от мешающих вам качеств, разрешить какую-либо проблему, обратитесь к кому-либо из психологов. Практическая психология обладает уникальными техниками, помогающими справиться с этими проблемами.