Релакс (расслабление)
От умения снимать напряженность, от совершенства функций расслабления мышц зависит и сила, и быстрота, и координация двигательных действий. Тот, кто обладает навыками расслабления, меньше подвержен травмам, имеет более высокую социальную выносливость, лучше переносит тренировочные нагрузки. Мышечные расслабления ритмично чередуются с напряжениями и совершенствуются в процессе тренировки.
Основной смысл тренировки расслабления заключается в том, чтобы занимающийся обучился в совершенстве управлять своими мышцами, ощущать степень их напряженности и расслабления. Основные средства снижения напряженности – специальные упражнения на расслабление, растяжку, плавание, массаж, средства реабилитации и восстановления.
Сущность специальных упражнений на расслабление: после максимального напряжения мышц необходимо добиваться возможно более полного выключения какой-либо мышечной группы, приводя ее в пассивное состояние – покачивание по инерции.
Комплекс упражнений на расслабление
- И.п. – в наклоне прямым туловищем вытянуть руки вперед, сжать кулаки, затем, почувствовав тяжесть в руках, уронить их, покачивая. Напряжению соответствует предварительный вдох, расслаблению – полный выдох.
- И.п. – лежа спиной на скамье. Согнуть колени, ноги вместе, ступени на скамейку. Сделать вдох и, задерживая дыхание, напрячь мышцы живота, сжать колени. Напряжение держать 5–6 с, затем расслабить мышцы живота, колени.
- И.п. – то же. Сделать вдох, поднять прямые руки и ноги, задерживать 5–6 с и «бросить» в расслабленное положение.
- И.п. – лежа на животе. Сделав вдох, согнуть колени, руки назад, напрячь мышцы спины, держать 5–6 с и «уронить» руки, расслабиться.
- И.п. – сидя на скамейке. Сделать вдох, согнуть ноги, руки на коленях. Напрячь живот, мышцы рук и ног. Держать напряжение 5–6 с, «уронить» руки, выпрямить ноги.
Упражнения, приведенные выше, составляют комплекс, который рекомендуется выполнять в любое время, желательно ежедневно, повторяя каждое упражнение до 10 раз.
Упражнения, выполняемые на одной ноге, следует чередовать с выполнением на другой.
Гимнастика Эверли
Приводим комплекс активной релаксации, разработанной американским специалистом Дж. Эверли.
Простота освоения и непродолжительность предлагаемой системы упражнений, отсутствие сколько-нибудь жестких ограничений делают ее вполне пригодной для самостоятельных занятий.
Бедра и живот
Сидя, сосредоточьте внимание на мышцах бедер. Икры не должны напрягаться. Выпрямляйте перед собой обе ноги. Держать. Расслабиться. Повторить упражнение.
Кисти рук
Кисти крепко сжать в кулаки. Держать. Расслабиться. Повторите упражнение. Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Задержите положение. Расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук.
Плечи
Поднимите плечи в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Держать. Расслабиться. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах.
Лицо
Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Держать. Расслабиться. Для расслабления противоположной группы сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Держать. Расслабиться.
Глаза
Крепко зажмурить глаза. Держать. Расслабиться.
Заключительный этап
Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы должны почувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер и кончая икрами и ступнями. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти чувства, ощущения и насладитесь чувством расслабления.