Правильное питание

Материал из Летний лагеря
Перейти к: навигация, поиск
Z dcb2d8ffm.jpg

Одним из главнейших условий сохранения здоровья является следование принципам здорового питания. Именно правильное питание во многом определяет качество жизни и здоровья ребенка, сказывается на его самочувствии и внешнем виде. Правильное питание должно стать образом жизни и привычкой – если ребенок заинтересован в жизни с минимумом заболеваний какого-либо рода. Ведь множество «современных» болячек зачастую становятся как раз последствием неправильного и несбалансированного питания, потребления в пищу совершенно ненужных, а часто и вредных для него продуктов. Избегнуть печальных результатов в виде панкреатита, аллергий всяческого рода, нарушений работы желудочно-кишечного тракта, как раз во многом и помогает придерживание принципов правильного, или рационального питания.

Правильное питание – совершенно необходимая для любого человека привычка. И по большому счету питаться правильно не составляет никакого труда. Выбор питания продуктов, соблюдение режима питания, подготовка продуктов к приему пищи – все эти манипуляции и так проделываются ежедневно. Их просто нужно немного адаптировать в соответствии с условиями правильного питания, и для этого не требуется особого труда. При этом правильное питание во многом определяется возрастными рамками и характером жизнедеятельности в детском лагере. И, тем не менее, главными характеристиками правильного питания, общими для любого ребенка, являются правильность режима питания; соотношение потребляемых калорий к энергозатратам; поступление в организм необходимого количества жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, питательных и полезных веществ и разнообразие продуктов питания.

Правильное питание обязательно должно строится на определенном режиме приема пищи. Уже с детства педиатры рекомендует приучать маленький организм к привычке принимать пищу в определенное время. Для детских лагерей отдыха режим питания становится нормой – с его помощью организм «знает», когда быть готовым к перевариванию и усвоению пищи. Эта привычка обязательно должны сохраниться и в после лагерной жизни, если человек хочет, чтобы организм работал «как часы». Режим питания позволяет на протяжении дня поддерживать необходимую трудоспособность и постоянно пополнять запасы энергии. Оптимальным вариантом режима питания считается 5-разовый прием пищи с относительно небольшими промежутками времени.

Количество и качество принимаемой пищи – вот еще одно условие правильного питания. Согласно расчетам, организму для поддержания работоспособности и сохранения здоровья необходимо в достаточном количестве потреблять белки, жиры и углеводы, соотношение которых примерно должно составлять 1:1:4. Белки являются главным строительным материалом организма, они обеспечивают синтезирование энергии и помогают поддерживать тело в тонусе. Для сбалансированного питания лучше, чтобы организм получал белок животного происхождения – он лучше усваивается по сравнению с белками происхождения растительного. При этом желательно, чтобы белок извлекался из продуктов, не обладающих высокой энергоценностью. Таким образом, основными источниками белка при соблюдении принципов правильного питания должны быть мясо нежирных сортов (говядина, телятина, курица, индейка, кролик), творог, молоко, яйца, сыр. Извлекать белок, а с ним и другие полезные вещества, например, незаменимые аминокислоты, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, необходимо из бобовых (гороха, фасоли), зерновых продуктов, рыбы. Рыба – не только источник белка и фосфора, но и «поставщик» организму йода. Этот микроэлемент благотворно влияет на работу щитовидной железы, нормализует обмен веществ в организме.

Большое количество энергии организм получает из углеводов, и при правильном питании количество поступаемых углеводов должно быть на уровне, который обеспечивает нормальное функционирование ребенка, при этом не откладывая энергию в виде жировых отложений «про запас». Очень часто ребенок отдает предпочтение углеводам, которые легко усваиваются организмом и обеспечивают так называемые «пустые» калории – они содержаться в сдобе, кондитерских изделиях и сладостях, газированной сладкой воде. Но ведь принципы правильного питания зиждутся как раз на обратном: организму необходимы «долгоиграющие» углеводы, из которых и будет извлекаться необходимая энергия. Главнейшим источником таких углеводов являются каши – не зря диетологи советуют на завтрак готовить гречку, овсянку, перловую или пшенную, ячменную каши. Сложные углеводы, а помимо них еще и клетчатка с необходимыми витаминами, организмом извлекается из овощей и фруктов, а потому эти продукты обязательно должны присутствовать в рационе при правильном питании. Главное – приобретать овощи и фрукты, которые не содержат нитратов и пестицидов, избегая возможного отравления и откладывания этих веществ в организме. Постепенно накапливаясь в организме, изначально в маленьких количествах не отражаясь на общем состоянии здоровья, в будущем эти ядовитые вещества могут стать активаторами аллергических реакций и провокаторами «неисправностей» в организме.

Еще один необыкновенно важный элемент для организма – это жиры, которые обязательно должны поступать из продуктов питания. Жиры выступают не только как источник необходимой энергии, но и нужны для выработки многих гормонов, принимают участие в деятельности иммунной системы, а также доставляют в организм жирорастворимые витамины – А, Е, К и D. Но: поступление жиров в организм должно строго контролироваться, ведь переизбыток их, как и в любом другом случае, негативно сказывается на состоянии здоровья и становится причиной некоторых заболеваний. Для нормальной работы организм обязательно должен получать жиры как животного, так и растительного происхождения, вот только в количествах, не превышающих норму. А норма в каждом отдельно взятом случае индивидуальна, хоть в целом рекомендуется питаться так, чтобы в общей системе питания суточная норма жиров не превышала 20-30%. В количественном отношении растительных и животных жиров для полноценного функционирования организм должен снабжаться 60-70% животного жира и 30-40% жира растительного. Но, поскольку жиры очень легко усваиваются и затем откладываются в организме, за количеством этого элемента, поступающего из пищи, необходимо тщательно следить. Самыми вредными признаны транс-жиры – синтезированные жиры, которые образуются из растительных жиров при нагревании или под давлением водорода. В основном транс-жиры содержаться в продуктах долгого хранения – полуфабрикатах, майонезе, маргарине – которые по возможности желательно вовсе исключить из рациона питания.

Итак, правильное питание подразумевает регулярное поступление в организм достаточного количества белков, углеводов (преимущественно из овощей, фруктов и цельных зерен) и мало жиров. Отдавать предпочтение лучше продуктам, которые имеют подтверждение безопасности, кроме того, продукты желательно потреблять в необработанном виде, ведь после каждой обработки они теряют часть своей пищевой ценности. Фрукты и овощи лучше есть сырыми или, в крайнем случае, запеченными; лучшим же способом приготовления других продуктов считается их запекание, готовка на пару, отваривание, и лишь потом – жарка. Причем сильно обжаривать продукты не рекомендуется, как и повторно жарить на использованном масле или жире: есть сведения, что такие жиры становятся сильнейшими канцерогенами. Готовых продуктов по возможности лучше избегать – как правило, они содержат достаточно большое количество вредных для организма красителей, ароматизаторов, консервантов, стабилизаторов. Газированную сладкую воду следует заменить чаем или простой водой, соки – свежими фруктами. Не следует увлекаться также и такими продуктами, как белая мука, майонез, сахар, рис. Альтернативой белому хлебу может стать хлеб ржаной или овсяный, майонезу – горчица, белому рису – рис коричневый, сахару – горький черный шоколад и сухофрукты. Пятиразовый прием пищи позволяет избежать чувства голода, но если все-таки без перекуса не получается, то в качестве «промежуточной» между основными приемами пищи еды лучше выбирать орехи, свежие фрукты, сухофрукты, стакан кефира, нежели печенье, шоколадные батончики или бутерброды. Кстати, готовых колбасных изделий, консервов, копченостей лучше тоже по возможности избегать. Лучше съесть кусочек мяса или кусок свежей рыбы, нежели сосиску или шпроты из банки.

Взяв правильное питание за образ жизни, уделяя внимание продуктам, потребляемым в пищу, их количеству и качеству, соблюдая оптимальный режим питания, ребенок может во многом облегчить работу организму. А ко всему прочему – еще и сберечь здоровье, улучшить самочувствие.


Правильное питание на каждый день

Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Максимально просто и ясно. Ведь именно пища дает нам возможность двигаться, расти, развиваться, в общем – жить. Свойства пищи, ее количество и состав обеспечивают рост и физическое развитие, определяют трудоспособность, нервно-психическое состояние, заболеваемость организма.

Нас интересует правильное питание на каждый день, которое должно стать образом жизни, а не временным увлечением или необходимостью.

Итак, начнем с простого. Белки, жиры, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы, минеральные вещества – все это должно поступать ежедневно в наш организм в достаточном количестве. Так какая же норма? Существует традиционный взгляд на этот вопрос. Общепринятой считается пропорция, когда рацион содержится из 50-60 % углеводов, около 25 % жиров и не менее 15 % белков.


Что именно необходимо организму.

Во-первых, углеводы. Они являются поставщиками энергии, выполняют пластическую и защитную функции организма. В большом количестве углеводы находятся в зерновых продуктах, овощах, фруктах, в картофеле и орехах. Избыток углеводов в организме ведет к увеличению сахара в крови. А его недостаток приводит к снижению массы тела. В качестве источника энергии организм использует жиры и белки, но это может стать причиной нарушения обмена веществ.

Во-вторых, жиры. Поступая в организм, они участвуют в обменных процессах. Выполняют разные функции: защищают тело от переохлаждения, обволакивают основные органы тела жировой прослойкой, жировые отложения являются резервной энергией. Они также укрепляют иммунитет и делают организм устойчивей к внешним воздействиям. Жиры бывают растительными и животными. Содержатся в мясе, сливочном масле и пр.

В-третьих, белки. Пища должна содержать белки и животного и растительного происхождения. В рацион включайте нежирные сыры, яичный белок, творог, свежую рыбу и морепродукты, белое мясо нежирных сортов. Белки регулируют энергобаланс, обеспечивают рост организма, входят в состав гормонов и других тканей, защищают от микробов и вирусов.

В-четвертых, фрукты и овощи. Именно они являются единственным источником витамина С для организма. Также в них содержится множество минеральных солей (калий, магний, фосфор, железо, кальций). Употребляя самые разнообразные овощи и фрукты в сыром или ином виде, вы можете не только сохранить здоровье, но и укрепить его.


Существуют классические правила правильного питания, которые должны стать нормой жизни:

  1. Режим питания. Считается, что в день нужно есть 3-4 раза, с интервалом между приемом пищи 4-5 часов. Кушать нужно в одно и то же время. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %.
  2. Калорийность рациона питания. При расчете калорий учитывается пол, возраст, образ жизни, вид нагрузок, которым занят ребенок. Лимит калорий колеблется в пределах 1000 – 2000 килокалорий в день. Обязательно учитывается род занятий и физические нагрузки.
  3. Пищевые вещества. Каждый организм нуждается в незаменимых аминокислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде. Нужно обеспечивать их правильное соотношение. Ни в коем случае не допускать избытка тех или иных веществ в организме.


Существует множество разнообразных полезных советов по поводу правильного питания. Вот некоторые из них:

  1. Разнообразие и простота. Лучше есть привычные для организма блюда, нежели шокировать желудок незнакомыми ингредиентами. В качестве эксперимента, можно попробовать что-нибудь экзотическое, но имейте в виду - организм устроен таким образом, что знакомую пищу желудок перерабатывает гораздо быстрее и тщательнее.
  2. Есть следует часто, но мало. Вместо обычного 3-х разового питания рекомендуется 5-ти и даже 6-разовое. Лучше есть часто, но мало. Ведь вместимость желудка всего 250 мл. Но его можно растянуть и до 5 литров. Поэтому если есть маленькими порциями, он хотя бы приблизится к своим естественным размерам. После этого можно будет насыщаться маленькими порциями, не чувствовать голода, но быть в хорошей форме.
  3. График питания. Не наедаться перед сном!
  4. Вредная еда. Фастфуд, чипсы, газировки… Список огромный. Всем известно – нельзя, но абсолютно каждому хочется. Сдерживайте детей!
  5. Фрукты и овощи. Помните, что лучше их есть в сыром виде или готовить на пару. Жареную пищу желательно не употреблять совсем.
  6. Вода. Считается, что в день необходимо выпивать 1,5-2 л воды. Не рекомендуется пить во время приема пищи. Жидкость разбавляет слюну и желудочный сок. Снижается концентрация в них пищеварительных ферментов. Замедляется и утрудняется процесс пищеварения. Пить воду можно за полчаса до или после еды.
  7. Когда я кушаю – я говорю и слушаю. Замените эту поговорку на другую: когда я ем – я глух и нем. Сосредоточьте внимание детей на приеме пищи. Пусть едят маленькими глоточками, тщательно пережевывая. Ощущают и наслаждаются вкусом каждого продукта.


Вот примерный набор продуктов на весь день:

  • на завтрак: цельнозерновой хлеб, йогурт, каша на молоке, творог, салат, отварное мясо, рис, отварная картошка, омлет, чай, сливочное масло;
  • на обед: овощные или мясные супы, курятина, отварная говядина, сельдь, рыба, паста, фрукты;
  • на полдник: кофе с молоком, фрукты, тост;
  • на ужин: овощной салат, каша на воде, вареная рыба, обезжиренный творог, тушенные овощи, зелень, чай;
  • перед сном: кисломолочный продукт.


Питание детей в лагере.

На любой прием пищи дети идут, вымыв руки! Вожатый должен это проконтролировать и сам не забыть это сделать!

Отряд заходит в столовую только в полном составе, все вместе, а не по частям. С первого же дня надо показать, что в лагере недопустимо заходить в столовую по одному.

Не забудьте, что есть дети, которым может быть что-то противопоказано, что некоторые дети могут медленно есть. Обращайте внимание на качество еды! Именно от вас зависит нормальное состояние детских желудков. Следите, чтобы дети не выходили из-за стола, ничего не поев. Не забудьте о традиции «чистого стола», чтобы после вас на столах ничего не оставалось. Немедленно пресекайте любые попытки кидаться едой, чем бы то ни было. Не забывайте напоминать детям, что с набитым ртом стараются не разговаривать. В столовой не кричат и не аплодируют.

Во время первой рассадки детей в столовой, им необходимо объяснить то, что за тем столиком, где они заняли место в первый раз, они и будут сидеть весь сезон на других приемах пищи.

Детям необходимо показать, куда ставить грязную посуду (если в лагере самообслуживание).

Общие правила поведения в столовой.

  1. За 15 минут до начала обеда и ужина один вожатый от отряда идёт в столовую, чтобы помочь накрыть на столы. Другой вожатый в это время играет с детьми перед столовой, и ждёт время приема пищи.
  2. Перед каждым приёмом пищи необходимо мыть руки.
  3. Дети заходят в столовую спокойным шагом и парами.
  4. Нельзя кричать в столовой, бегать, прыгать и кидаться едой или другими предметами.
  5. Такие хоровые пожелания как: - "Всем, всем - приятного аппетита!" Мягко говоря - нежелательны. Приятного аппетита они не добавят, а вот поперхнуться от неожиданности кто-нибудь сможет...
  6. Категорически запрещено ходить в столовую в купальниках, полураздетыми, босиком и в головных уборах.
  7. Во время приёма пищи детьми, один вожатый ест, а другой ухаживает за детьми, (он поест чуть позже).
  8. Вожатый не должен забывать спрашивать у детей про добавку.
  9. После приёма пищи все дети ждут друг друга, сидя за столами.
  10. Нужно следить за тем, чтобы дети ели первые горячие блюда и молочные продукты.
  11. Также нужно помнить о детях с проявлениями аллергии.
  12. Во избежание кишечной инфекции, вожатый обязан следить за теми продуктами, которые дети употребляют вне столовой (что, очень не желательно).
  13. При возникновении проблемных ситуаций в столовой, вожатый должен немедленно обратиться к руководству.
  14. Категорически запрещается выносить еду и посуду из столовой.


Объясните детям, что цивилизованные люди, даже если они очень хотят есть, не вбегают в столовую, сшибая с ног встречных и стараются принимать пищу не торопясь и с достоинством. Тогда от нее и польза больше, и удовольствие. Свой стол после еды желательно оставить в приличном состоянии.

Если вам понравится у в хода в столовую хором желать всем остальным отрядам и друг другу приятного аппетита, это может стать вашей отрядной традицией, но ни в коем случае не в столовой!