Аэробика

Материал из Летний лагеря
Перейти к: навигация, поиск

Аэробика для детей 8-12 лет

0 147a0 c655fa6a XLm.jpg

КОМПЛЕКС I

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет "раз" правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет <два" спружиньте на левой ноге, затем приставьте правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполните другой ногой. Повторите 8-16 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет "раз" встаньте на полупальцы, на <два" вернитесь в исходное положение. На счет "три" встаньте на пятки, на "четыре" вернитесь в исходное положение., Повторите 8-16 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны-книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.


КОМПЛЕКС II

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет "раз-четыре" наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет "пять-восемь" выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет "раз" наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на "два" вернитесь в исходное положение. На счет "три", "четыре" выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет "раз", "два", не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет "раз", "два" наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет "три", "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет "раз" выполните мах согнутой правой ногой, немного отклонясь в сторону. На счет "два" вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.


КОМПЛЕКС III

1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет "раз", "два" - два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на "три", "четыре" - то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет "раз" - наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет "два", "три" - два пружинистых наклона вправо. На счет "четыре", выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На "раз", "два" согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На "три", "четыре" вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет "раз" - мах правой ногой вперед, стопу на себя, на "два" вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет "раз", "два" выгните спину, на "три", "четыре" прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет "пять-восемь" - то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет "раз", "два" поднимитесь в стойку на коленях, на "три", "четыре" - падение в упор, лягте на бедра, на "пять", "шесть" прогнитесь и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет "раз", "два", упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на "три", "четыре" повернитесь кругом с поворотом направо. На счет "пять", "шесть" присядьте и на "семь", "восемь" вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

9. Присядьте, упираясь в пол руками. На "раз", "два" перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На "три", "четыре" удержите ноги в таком положении и на "пять-восемь" вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.


КОМПЛЕКС IV

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет "раз" - поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.

5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На "раз" - хлопок в ладоши, на "два" - наклон книзу - и хлопните в ладоши друг друга, па "три-восемь" повторите движения. И опять на "раз" возьмитесь за руки в наклоне, на "два-четыре" один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на "пять-восемь" - то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На "раз" - наклон в противоположные стороны, на "два-четыре" - пружинистые движения. На счет "пять-восемь" - то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет "раз", "два" глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на "три", "четыре" попружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.

9. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Выполняйте поочередные приседания с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 8-16 раз.


Аэробика Фитнес Шейпинг

Aerobika0010m.jpg

Предлагаем несколько комплексов упражнений для детей 8–12 лет, взятых из книги Г.Горцева «Аэробика. Фитнес. Шейпинг». Интенсивность и длительность выполнения упражнений можно варьировать, включая в комплекс доступные и хорошо знакомые элементы


Комплекс 1

1. Слегка согните обе ноги в коленях, руки на поясе, локти вперед. На счет «раз» правую ногу поставьте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх. На счет «два» спружиньте на левой ноге, затем приставьте правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполните другой ногой. Повторите 8–16 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет «раз» встаньте на полупальцы, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» встаньте на пятки, на «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8–16 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны книзу. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8–16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8–16 раз.


Комплекс 2

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет «раз–четыре» наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять–восемь» выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с круговыми движениями назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с поворотом туловища вправо, рывковым движением отведите согнутую правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три-четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением отведите прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет «раз-два», не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги; на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8–16 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз-два» наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три-четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет «раз-два» наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три-четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на обеих ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните мах согнутой правой ногой вбок, немного отклонясь в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8–16 раз в каждую сторону.


Комплекс 3

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2–4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т.п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее – пружинящие наклоны вперед. Повторите 24–32 раза.

4. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет «раз» – поворот туловища: один человек направо, другой – налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет «два–четыре» – пружинистые движения. На счет «пять–восемь» – то же самое, только в другую сторону. Повторите 8–16 раз.

5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На «раз» – хлопок в ладоши, на «два» – наклон книзу и хлопните в ладоши друг друга; на «три–восемь» повторите движения. И опять на «раз» возьмитесь за руки в наклоне, на «два–четыре» один выполняет наклон прогнувшись, другой – согнувшись, на «пять–восемь» – то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь за руки, другую руку поднимите вверх. На «раз» – наклон в противоположные стороны, на «два–четыре» – пружинистые наклоны. На счет «пять–восемь» – то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4–8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет «раз-два» глубокое приседание на правой ноге, левую отведите назад; на «три-четыре» попружиньте. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8–16 раз.

9. Встаньте лицом друг к другу на расстоянии шага. Выполняйте по очереди приседания с махом ногой вперед по дуге над головой партнера. Повторите 8–16 раз.


Степ-аэробика для девушек

Разминка

Первое упражнение – простой шаг.

  1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7–10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5–7 минут.
  2. Приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью станут «скользящие» приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Повторяйте 3–5 минут.
  3. Шаги «захлест». Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам.
  4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2–3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.


Основная часть

Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15–20 см).

  1. И.п.: встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.
  2. И.п.: 2–3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь обеими ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7–12 повторений. Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.
  3. И.п.: стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой.
  4. И.п.: стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем прыжок обеими ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее обеими ногами одновременно. Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются обеими ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали. Повторите по три раза в каждую сторону.
  5. И.п.: стоя перед скамейкой на расстоянии 1–2 шагов. Руки на поясе. Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку обеими ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Затем снова шаг.
  6. И.п.: лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку. Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.
  7. И.п.: стоя лицом к скамейке (к широкой ее части). Поднимайте сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас. Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Повторите 8–10 раз.
  8. И.п.: стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его начиная с правой ноги. Достаточно по 3–4 повторения на каждую ногу.
  9. И.п.: стоя лицом к узкой стороне скамейки, т.е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны скамейки. Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее. Смысл в том, что если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.
  10. Поднимите скамейку на 30–40 см, в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее обеими ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя.

Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.


Аэробика для детей

На комплекс для любого возраста как правило отведено 10–12 минут.


Разминка

Комплекс упражнений, который, как и последующие, представляют преподаватель и двое его подопечных, состоит в основном из танцевальных элементов: шаги на месте, шаги приставные в стороны с одновременными движениями рук. Преподаватель при этом постоянно комментирует правильность выполнения движений, строго вписываясь в «счет». По ходу разминки от выполнения отдельных элементов участники постепенно переходят к простым связкам. В завершение – легкая растяжка на правильность переноса веса тела с ноги на ногу, поочередной растяжки ног в области задней части бедра, сгиба-разгиба спины. Именно разминка лежит в основе комплексов, рассчитанных на возраст от 8 до 14 лет.

Упражнения для детей 5–7 лет

Это – начальный блок обучения аэробике малышей, который они сами под руководством педагога и демонстрируют. Движения преподнесены в специальной игровой форме. Шаги в сторону, например, выполняются с поднятыми вверх руками: указательный и средний пальцы работают «ушками» кролика. Надо показать птичку, и ребята хлопают «крылышками», стучат «клювами», шагают и прыгают то вперед, то назад. Стоит ведущему произнести, что сейчас появится кошечка, – как руки превращаются в лапки, показывают «коготки» и «ловят» мышку. Следующий музыкальный такт, и уже «собачки» прыгают из стороны в сторону и виляют хвостиками. Повторы комбинаций проходят от трех до пяти раз, и ведущий может отойти в сторону, оставив за собой право на комментарий, а за своими помощниками – право на самостоятельное выполнение упражнений.

Упражнения для детей 8–10 лет

Блок упражнений построен как продолжение разминки. В нем не только добавляются новые движения, но меняется и их характер. К шаговым движениям в стороны и медленным растяжкам добавляются шаги «вперед-назад», медленные приседания и прыжки, танцевальные движения. Каждая связка закрепляется многократным повторением и выкладывается в итоговую комбинацию.

Упражнения для детей 11–14 лет

Освоение упражнений этого блока, танцевальных и, на первый взгляд, простых и приятных, будет очень трудным, если не закрепить в памяти движения предыдущих комплексов. Шаги более сложные, изучаются в сопровождении сложных комбинаций рук; много скрестных движений. По ходу усложненных комбинаций возрастает нагрузка и на различные группы мышц. К шаговой азбуке аэробики активно добавляются общеразвивающие физические упражнения, в том числе различные прыжки.

Финальная растяжка

Правильное завершение пусть даже приятной и полезной работы очень важно. Потрудившиеся мышцы надо уметь расслаблять, чтобы избежать болезненных симптомов. А научиться согласовывать расслабление с правильным дыханием – не что иное, как обеспечить своему организму надежную защиту от перегрузок.