Скалодром

Отдельные замечания – о юных скалолазах

При обдумывании плана тренировок скалолазов подросткового или доподросткового возраста следует обратить внимание на некоторые дополнительные аспекты. Тяжелые спортивные тренировки в период взросления могут быть рискованны (но, с другой стороны, у них есть масса преимуществ). Мотивация – если вы любите все, что связано с лазанием, хотите заниматься им столько, сколько возможно и добиться высоких результатов – это замечательно! Занимайтесь на здоровье. Оно из лучших чувств, которое дает вам скалолазание – ощущение полной моральной гармонии. Запомните, какое именно действие, приводит вас к такому состоянию, и старайтесь повторять его в разных ситуациях. Другими словами, следуйте своим собственным мыслям, если вы ходите на тренировки просто, потому что привыкли к этому, задайте себе вопрос, действительно ли лазание доставляет вам удовольствие? Не позволяйте кому-либо руководить собой чересчур навязчиво, хотя если кто-нибудь, кого вы хорошо знаете, думает, что вы занимаетесь не тем, чем надо, или вам следует лучше обдумать некоторые аспекты тренировок (особенно, когда дело доходит до серьёзного уровня лазания), возможно, стоит прислушаться к нему. Помните, что положительные физические изменения происходят очень медленно, вы не можете заставить их быть побыстрее, не откладывая некоторые проблемы на будущее.

Физическая нагрузка – упорные тренировки в юном возрасте должны проводиться в соответствии с некоторыми аккуратно соблюдаемыми правилами, в противном случае, можно получить серьёзные травмы, которые поставят под вопрос вообще весь тренировочный процесс. С другой стороны, именно занятия скалолазанием с детства могут помочь вам полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Если вы действительно серьёзно увлечены скалолазанием, вы должны понимать, что нужно тренироваться, быть терпеливыми и аккуратными. Прислушивание к советам профессионального тренера – хорошая профилактика травм, которые могут произойти вследствие ваших ошибок и неопытности. Если же вы совсем не хотите обращаться к тренеру, можно внимательно изучить периодические издания по скалолазанию, возможно, там вы найдете интересующую вас информацию. Наиболее рискованные тренировки для скалолазов – тренировки на силу. Нашему телу требуется очень длительное время для того, что бы привыкнуть к большим нагрузкам на мелкие части тела, какими являются пальцы. Постоянные тяжелые нагрузки, получаемые при лазании боулдерингов, на фингер - и кампус-бордах, или при работе с отягощением, могут стать причиной деформаций растущих костей или растяжений связок, которые ещё не приспособлены к таким нагрузкам. По этой причине лучше обойтись без таких тренировок, если вам ещё нет 15 лет. Если вы постепенно подготовите тело к этому возрасту к силовым тренировкам, вы сможете без угрозы травмироваться выполнять много тяжелых упражнений во взрослом возрасте. Возраст 15/16 лет как раз самое хорошее время для тренировок на силу. Гормональный баланс человека в этом возрасте дает замечательную базу для развития силы. Но, опять же, нужно помнить, что прогресс должен быть медленным, очень тяжело не перегрузиться без хорошей предварительной консультации специалиста.

В скалолазании лучше иметь тело с небольшой жировой прослойкой (на самом деле, стройность – не такое большое преимущество в скалолазании, как это может показаться на первый взгляд). Но часто юные скалолазы слишком увлекаются процессом похудения для того, что бы сократить время, требующееся для достижения хороших результатов. В конце концов, это оборачивается не слишком хорошо. Похудение ограничит ваши силовые возможности, вы будете чувствовать себя переутомленным от того объема лазания, который давался вам легко до того, как вы стали ограничивать себя в еде. Для девочек последствия похудения могут быть ещё хуже – это негативное влияние на всю женскую физиологию в целом, и на здоровье костей.

Техника – Что бы быстро добиться хороших результатов, юные скалолазы должны особое внимание обращать на технику лазания, учиться лазать ПО-НАСТОЯЩЕМУ красиво. Почему? Потому что вы можете лазать столько, сколько хотите, и ваш молодой мозг работает быстрее, чем когда-либо в человеческой жизни. Старайтесь ездить везде, где только можно, лазать столько трасс, сколько возможно, знакомиться с разными хорошими скалолазами и учиться у них. Ездите в разные места и наслаждайтесь этим. Впитывайте как можно больше новых ощущений. К тому времени как вы научитесь лазать красиво, ваше тело будет готово к силовым тренировкам – и результаты не заставят себя долго ждать.

Несколько слов о методике тренировок по скалолазанию

Каждому понятно, что тема скалолазных тренировок чрезвычайно объёмна, эта статья же представляет собой только краткое разъяснение наиболее важных моментов.

Общая физическая подготовка

Наше тело не достаточно приспособлено для лазания, на самом деле мы устроены таким образом, что передвигаться нам легче при помощи крепких и сильных нижних конечностей. То есть, что бы научиться хорошо лазать, мы должны уметь пользоваться нашими сильными сторонами (использую максимальную нагрузку на ноги везде, где это возможно) и стараться разработать слабые. Одно из самых слабых наших мест – недостаточно сильные мышцы предплечья, которые отвечают за сгибание-разгибание пальцев и движения плеч и кистей рук. Существует множество способов подготовки этих мышц к тому лазанию, о котором мы мечтаем. Какие упражнения вы выберете – зависит только от вас. Хорошо, что нам известна серия простых правил, которыми руководствуется наше тело при физической адаптации к тренировкам. То есть, мы можем сосредоточиться на тех упражнениях, которые подходят нам почти идеально, просто следуя этим правилам. Если вы будете выполнять их (все) – вы просто не можете не добиться результата – успеха вам не избежать!

Определение приоритетов

Один из наиболее сложных вопросов, возникающих при планировании тренировки скалолаза – это вопрос определения личных приоритетов. Очень сложно быть объективным, оценивая себя, а 99% скалолазов не обращаются к тренеру для детального анализа собственных слабых мест. Действительно важным является умение судить о количестве и качестве нагрузки не только по физическим симптомам. В чем бы не была настоящая причина вашей усталости, вам начинает казаться что все зацепки стали слишком маленькими для вас, и вините в этом недостаточно сильные пальцы. Может быть причина в том, что вы лезли слишком медленно оттого, что плохо просмотрели трассу перед стартом или долго сомневались перед каждым движением из-за недостатка уверенности в себе? Вы можете постоянно винить в своих неудачах недостаток выносливости, потому что неизбежно чувствуете себя выжатым лимоном. Необходимо понять, что причины того, что у вас заканчиваются силы и симптомы, по которым вы узнаете об этом - совсем не одно и то же! Часто бывает, что, спрашивая своего напарника о вашем лазании, можно выявить новые объективно слабые места в вашей подготовке. Другой способ выявления собственных недостатков – наблюдение за скалолазом высшего класса, лезущим по трассе, аналогичной вашей. Если этот скалолаз пролезет трассу именно так, как пытались, но не смогли, вы, то тогда можно говорить о нехватке сил или выносливости.

В этом случае вы можете избежать пустой траты времени. Если вы не обращаете внимания на техническую и тактическую составляющие лазания, вы можете в течение десяти лет вполне плодотворно работать над выносливостью, не осознавая, что тех же успехов вы бы добились за полгода, улучшив свою технику. В целом, нужно сказать, что существует очень много разнообразных причин, по которым не удается достичь успеха в скалолазании, поэтому задача классификации их очень сложна. Физическая работа всегда намного проще работы умственной. Не упускайте из виду всю картину в целом, все аспекты, перечисленные выше чрезвычайно важны для вас – именно они делают вас тем скалолазом, которым вы и являетесь. Но наиболее важная составляющая - удовольствие, которое приносят вам тренировки.

Перегрузка – Структурирование – Обратимость

Перегрузка

У Вашего тела есть замечательное качество – умение адаптироваться к окружающему миру, отвечая всем требованиям, предъявляемым к нему. Мышечная ткань – одна из наиболее легко адаптируемых. Адаптация нужна нам для того, что бы наши мышцы подготовились к более тяжелой работе. Что бы запустить процесс адаптации, мы посылаем им сигнал – «пора готовиться!» (мышцы не могут самостоятельно начать этот процесс – слишком велика энергия, необходимая для изменения их физиологии). Сигнал, действующий на них – принуждение выполнять большую работу, чем они привыкли. Очень простая мысль. Что бы стать сильнее и мощнее, вы должны тренироваться больше, чем в прошлом месяце или в прошлом году. Это «больше» можно понимать по-разному, тренировка может быть более интенсивной (больше движений, требующих предельных усилий) или более объемной (трассы должны быть длиннее с каждым разом, или просто количество их должно возрастать с каждой тренировкой).

Если в прошлом году вы пролезали 10 трасс, тренируясь 3 раза в неделю, лазаете ли вы больше в этом? Если нет, возможно, вы не перегружаете мышцы, то есть не даете им сигнала к развитию.

Структурирование

Эта идея целиком выражается мыслью «Чем вы занимаетесь, то и получите». Если вы проводите большую часть времени, занимаясь с отягощением, у вас будет хорошая выносливость. Если вы избегаете длительного бега, вы никогда не станете хорошим бегуном. Из этой идеи следует, что вы можете прямо сейчас начать формировать свой собственный график тренировок: Представьте себя, что вы хотите пролезть какую-нибудь одну длинную трассу. Длина такой трассы примерно 80 движений, требуется примерно 20 минут, чтоб пролезть её до конца. То есть, в среднем на каждой зацепке вы будете проводить по 30 секунд. Обычно вам не удается пролезть такую трассу, потому что вы слишком быстро «забиваетесь». Для того, что бы пролезть эту трассу вы должны моделировать ту ситуацию, которая у вас не получается, на каждой тренировке, причем чем ближе к оригиналу будет модель, тем лучше. Если на тренировках вы лазаете двухминутные трассы, у вас они и станут получаться, но ваше лазание 20-минутных трасс может стать только хуже. Выделение отдельных недостатков вашего лазания – это именно то, что поможет вам достичь цели. Чаще всего оказывается, что болдренгисты не обращают внимания на идею выделения отдельных частей трассы. Если вы тренируетесь для того, что бы пролезать трассы на настоящих скалах, неужели лазание по крупным щипкам в болдеринговом зале – это наиболее полезное приложение всей вашей энергии и времени?

Обратимость

«Либо ты пользуешься этим, либо теряешь». Этот принцип – следствия довольно-таки раздражающей особенности нашего тела терять те навыки (умственные или физические) которыми мы не пользуемся постоянно. В этом причина того, что большинство скалолазов, тренируясь, безумное количество времени каждую зиму, тем не менее, продолжают лазать на том же уровне и в следующий сезон. Если вы тренируетесь 4 месяца в году (долгие зимние вечера проводя на тренажере), действительно, вы хорошо нагружаетесь. Как стыдно позволить всему этому ускользнуть куда-то, потому что тренировки летом носят менее регулярный характер и, тренируясь и отдыхая по неделе, вы не только не приобретаете новых навыков, но и позволяете уйти старым. Но, тем не менее, в идее обратимости есть и некоторые плюсы. Оказывается, гораздо проще поддерживать некоторую форму, чем набирать её. На практике это можно показать таким образом: если для того, что бы накачать пальцы до определенной степени, вам приходилось три раза в неделю по часу заниматься на борде, то, что бы поддерживать этот уровень, достаточно одного занятия в неделю. Можно использовать эту особенность вашей физиологии для того, что бы не возвращаться после бестренировочного периода к исходному уровню.

О силе пальцев

Невозможно написать универсальную формулу подготовки идеального скалолаза, потому что её просто не существует. Единственными вешками могут стать описанные выше принципы и некоторые аспекты, над которыми следует работать почти всем скалолазам.

Сила пальцев.

В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними, если только вы не занимаетесь ими в ущерб остальным видам лазательной подготовки, или если эти занятия не становятся причиной травм. Лучшим способом развития силы пальцев до определенного уровня является боулдеринг, потому что, занимаясь им, можно работать над разнообразными типами хватов и в то же время над техникой лазания в целом. Вы должны принять базовый принцип – если вы хотите овладеть техникой лазания по мизерам, вам нужно найти такой угол наклона тренажера и такие движения, которые позволят вам достичь цели. Если вы новичок в лазании, можете использовать просто вертикальный участок стены. Полезны вспомогательные приспособления для развития пальцев, например, кампусборд или фингерборд. Но даже для самых амбициозных скалолазов эти приспособления должны оставаться только вспомогательным средством. Использование их ни в коем случае не должно полностью заменять само лазание. В противном случае, почти неуловимым образом они сделают вас только хуже. Развивая силу пальцев слишком упорно, легко заработать себе хронические травмы сухожилий и связок. Ваши пальчики – не слишком большие образования, и они не приспособлены для того, что бы удерживать вес всего вашего тела, поэтому относитесь к ним соответствующим образом (т.е. с особым вниманием). Требуются годы медленной упорной работы для того, что бы постепенно приспособить их держаться за мизера. То есть, вы должны стараться лазать так, что бы быть готовым в любой момент прекратить лазание, если встретится такое движение, которое может повредить ваши пальцы.

Наиболее распространенная ситуация, при которой повреждаются пальцы – неожиданное соскальзывание ноги с зацепки, при котором резко возрастает нагрузка на связки пальцев. Если ваши тренировки очень однообразны, например это занятия на кампусборде или одна и та же серия проблемных трасс, постарайтесь разнообразить упражнения и не бойтесь устроить себе несколько дней отдыха, если чувствуете себя не очень хорошо. Помните, что хорошее восстановление (сон, диета, образ жизни) после тренировок значительно уменьшает вашу восприимчивость к спортивным травмам.

Фингерборд – очень мощное средство для развития пальцев, потому что можно установить эту простую и дешевую конструкцию дома в дверном проёме и выполнять на ней непродолжительные упражнения так часто, как захочется. В результате получается, что вы тренируетесь больше, но устаете меньше, чем на полноценной тренировке на скалодроме. Но нужно быть уверенным, что эти занятия не заменяют вам само лазание, иначе неизбежно будет страдать ваша техника. Вы можете совмещать занятия на фингерборде с тренировками на выносливость – выполнять короткий (20-90 минутный, зависит от вашего состояния) комплекс упражнений перед тренировкой на выносливость на скалодроме (или на скалах). При другом порядке эффективность занятия может заметно снизиться.

Фингерборд.

В магазинах можно найти много разнообразных вариантов фингербордов, которые можно повесить над дверью. Но совсем не обязательно покупать эти приспособления в магазине. То, что вам надо – это шлифованная доска 20-мм толщины со слегка закругленными краями. Так же можно использовать зацепки в болдеринговом зале или на скалах. Обязательно пользуйтесь магнезией, так как вспотевшие мокрые пальцы под большой нагрузкой могут соскользнуть и стать причиной растяжения сухожилий. Занятие лучше начинать с висов на слегка согнутых в локтях ( как будто вы начинаете подтягиваться) руках. Вис на прямых руках часто становится причиной травм локтей. Сначала сделайте несколько несложных висов и подтягиваний, что бы полностью размяться. Полезно начинать занятие с виса на перекладине, который разгоняет кровь и разогревает мышцы, только затем следует приступать к легким висам и подтягиваниям на самом фингерборде. Разминка должна продолжаться 10-30 минут. Прорабатывайте столько хватов, сколько вы можете (их количество зависит от вашей спортивной формы), например:

Пассивный хват 4-мя пальцами

Пассивный хват 3-мя пальцами

Вис на 4-ех пальца на одной фаланге

Вис на 4-ех пальцах на половине фаланги

Вис на кармашке под 2 пальца (средний и безымянный)

Вис на кармашке под 2 пальца (указательный и средний)

Вис на кармашке под 1 палец (средний).

Ваша цель -- висеть по 5-8 секунд на пределе своих возможностей. Должно быть ощущение, что вы висите "через не могу".

Существует много способов отрегулировать правильный уровень сложности, соответствующий хорошей интенсивности. Можно висеть на двух руках и на одной. Если ваш вес слишком велик для вас, вы можете опираться ногой на подвешенную петлю – амортизатор или веревку, или просто на стул, поставленный на определенном расстоянии спереди от доски. Можно висеть на разных комбинациях пальцев, например, на 4-ех пальцах одной руки и двух – другой (меняя руки каждый подход). Выполнение висов с отягощением или подтягиваний так же увеличивает сложность упражнения.

Для начала вся тренировка может состоять всего из нескольких подходов. Со временем вы поймете, какой нагрузки вам бывает достаточно. Увеличивать нагрузку следует очень аккуратно, иногда может случаться топтаться на одном и том же месте месяцами. Я упорно тренируюсь 10 лет, делаю по 5 подходов на каждый хват в среднем 4 раза в неделю 8 месяцев в году. Вы можете менять схему ваших занятий таким образом, что бы соответствовать периоду избытка сил или, наоборот, слабости. Если вы собираетесь на скалы, где характерны маршруты с большим количеством "карманов", вы можете увеличить количество висов на кармашках.

Музыка или телевизионная передача могут стать хорошим способом борьбы со скукой во время выполнения упражнений. Так как эти упражнения занимают немного времени, вы можете выполнять их довольно часто (несколько раз в неделю). Но лучше все-таки время от времени устраивать перерывы, потому что эти упражнения – очень скучны. Сила пальцев развивается очень медленно, особенно после первых нескольких недель тренировок, поэтому необходимо продолжать занятия месяцами и даже годами для того, что бы ваши труды по-настоящему принесли бы ощутимый результат. Правда, существует и положительная сторона – вы будете чувствовать, что медленно, но неуклонно растёт сложность проходимых вами трасс, и этот тип тренировок (при условии, что вы не забываете и про другие упражнения) может стать вашим пропуском на высший уровень лазания.

Работа с новичком в скалолазании

И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее :

1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп. Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.

Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.

2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.

3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги. Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.

4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.

5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).

6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.

7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.

8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.

9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.

10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.

11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.

12 советов на пути к динамике

1. Одна из самых распространенных ошибок начинающих - слишком рано выбрасывать руку к зацепе во время движения. Поступая таким образом, вы теряете много силы, которую рука могла бы генерировать, позволь вы ей двигаться позже. Подкорректировать эту проблему можно, выполняя "свечу": выпрыгивая, вы пытаетесь вытолкнуть своё тело выше насколько возможно, не отпуская рук до тех пор, пока не потеряете зацепу под ними.

2. Когда начинаешь работать над динамикой, часто всё кажется невозможным и бесполезным, сколько бы вы не прыгали, зацепка остаётся там, где она была, а ваша рука всегда гораздо ниже. Чтобы почувствовать прогресс, начните просто хлопать по стене, выпрыгивая как можно выше. Вспомните все эти глупости про личные рекорды и поработайте над этим. Через некоторое время ваша рука окажется в опасной близости к заветной зацепе. Теперь можете поупражняться в хватательных движениях.

3. Не оставляй движение незаконченным. Ещё одна популярная ошибка, работают только активные мышцы в самом начале динамического движения, забывая про мышцы, которые должны сыграть позже; ваша цель не просто допрыгнуть до зацепы, главное - удержаться на ней. Не получилось сразу, попросите напарника, пусть подтолкнёт в нужный момент, либо верёвкой подтянет. Хороший вариант - попробовать сделать обратное движение.

4. Не забывайте, что наиболее мощной динамической силой вас снабжают ваши ноги. Пытайтесь переложить как можно больше тяжести вашего тела на зацепы для ног. Выталкивайте себя ногами. Если у вас несколько пар скальных туфель, знайте, вы - гармонично развитая личность, наденьте самые мягкие, они обеспечат вас дополнительным преимуществом.

5. Чтобы поймать момент рывка, раскачайтесь, вверх-вниз, что-то вроде, как банджи растягивается, тогда вы сможете использовать эту энергию для удачного катапультирования к далёкой зацепе. То же, только раскачиваясь из стороны в сторону.

6. Частотная ошибка: тратить слишком много энергии в начале движения, возникает риск потерять контакт с зацепками.

7. Максимально используйте нижнюю руку. Это, конечно, не принципиально для ручек, а вот на более мелких для результативной попытки необходимо предельно выдавливать себя на зацепе.

8. Очень часто проблема в том, что во время прыжка очень трудно держаться достаточно близко к скале, старайтесь прыгать как можно более параллельно той плоскости, на которой вы находитесь, отталкиваясь не назад, но параллельно-вперёд-и-вверх.

9. Если зацепа спрятана и её плохо видно, смело обрисовывайте её мелом, сэкономите себе время и нервы.

10. Гипервентиляция. (Эксперименты доказали - польза есть, может там адреналин высвобождается, и вы становитесь немножко сумасшедшим, или ещё чего...) Короче: делаете 4-5 быстрых глубоких вдохов и прыгаете.

11. Для результативной попытки очень часто важно удержать ногу на зацепе. Это особенно актуально для динамичных движений в сторону/в сторону-вверх, когда даже достигнув требуемой зацепы, вы можете легко соскользнуть, потеряв равновесие при раскачивании.

12. А теперь самое главное - практика. Ваше тело должно запомнить все эти новые движения-ощущения. Глупо стоять на стенде и выбирать между советами 5 или 6. Отработайте всё до автоматизма и летите, fly baby fly.

Упражнения на мышцы туловища для подготовки

1. Сгибание туловища к одному колену

Исходное положение: Лягте на спину, правое колено к груди. Мягко обхватите левой рукой колено, а правой голеностоп правой ноги. Левую ногу приподнимите над полом, не сгибая. Голову и плечи тоже приподнимите над полом. Низ спины от пола не отрывайте. Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутого колена. Затем выпрямите согнутую ногу и аналогично выполните упражнение с другой ногой. Сделайте в темпе несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

2. Сгибание туловища к двум коленям

Это упражнение похоже на предыдущее, но более напряжённое. Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом. Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.

3. Ножницы

Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет брюшные мышцы. Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно прямыми. Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными.

4. Вниз/вверх - обе ноги

Прекрасная тренировка брюшных мышц а также хорошо тянуться задние мышцы ног. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы не отрываете заднюю часть спины от пола. А так же не опускайте ноги ниже уровня, на который поднимаете туловище. Исходное положение: Лягте на спину. Голову приподнимите. Руки разместите за головой, но пальцы не скрещивайте. (Скрещенные пальцы будут напрягать шею) Поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу.

Упражнение: Приподнимайте туловище и одновременно опускайте ноги, сохраняя их прямыми. Новичкам не стоит опускать ноги ниже 45 градусов к полу. Сделайте несколько повторов.

5. Скрутка

Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба колена согнуты. Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево. Сделайте несколько повторов на каждую ногу.

Советы новичку

Больше пейте, меньше ешьте.

Принимайте пищу не позже, чем за два часа до тренировки. Чем больше Вы съедите, тем труднее Вам будет бороться с земным притяжением – поднимать вверх придется не только собственное тело, но и скушанный за обедом рибайстейк с картошкой фри.

А вот воды рекомендуется пить много, потому что в процессе скалолазание происходит сильное обезвоживание суставов и связок. Чтобы восполнить потери, пейте не менее литра жидкости за два часа тренировки.

Разминайтесь сорок минут

Разминка и растяжка – один из главных составляющих успешной скалолазной тренировки. Если Вы проводите на стене два часа, разминайтесь не менее сорока минут.

Не забирайтесь слишком высоко.

Несмотря на наличие страховки, лучше сразу не лезть выше двух метров, так как зацепы (выступы, которыми усеяна трасса) имеют способность проворачиваться

Притворитесь лягушкой

Для начала стоит освоить прямое движение вверх в положении «лягушка» (руки вытянуты, ноги согнуты в коленях, торс прижат к стене, вес целиком перенесен на ноги.) Оно дает большую свободу передвижения и возможность включить в работу все тело целиком, а не отдельные его части.

Используйте рельеф.

Кроме раскиданных по стене зацепок, старайтесь, как можно чаще, использовать естественный рельеф, в котором иногда скрывается ключ к прохождению того или иного участка трассы. Выступы и изломы стены – Ваши верные помощники.

Контролируйте свои силы

Умение расслабляться, находясь на стене, - одна из самых трудных проблем для начинающего клаймера и главная составляющая успеха на длинных трассах. Находясь на системборде, займите стойку и оставьте в напряжении одну кисть. Остальные части тела расслабьте на пять-семь секунд. Потом смените хват. Кроме того, не старайтесь лезть вверх на пределе своих возможностей – это приведет к испорченной технике, которую потом будет трудно исправить. Чтобы добиться хорошего, плавного выполнения движений, переходите от более легких трасс к более трудным постепенно.

Выпрямите локти

Простой, но эффективный секрет выносливости на трассе – не сгибать во время движения по стене руки в локтях. При согнутых руках вся работа ложится только на бицепсы, и каждое последующее движение будет даваться все труднее.

Берегите пальцы

Пока не наберетесь достаточно опята, не используйте самые травмоопасные хваты – активные и дырочные, которые дают большую нагрузку на фаланги пальцев. Используйте пассивный хват, когда работает вся ладонь.

Тренируйте ноги

Как можно больше времени уделяйте работе ног – это главное оружие клаймера. Только благодаря ногам можно полностью разгрузить свое тело, причем на разных плоскостях – вертикальных, с сильным отрицательным углом наклона и даже на потолке.

Крутитесь на ступне

Четко следите за положением ноги на зацепе. Она должна располагаться таким образом, чтобы при развороте в ту или иную сторону Вы бы не начали падать. Для этого потренируйтесь поставить ногу на зацеп в самом низу стены и пройдите несколько трасс, двигаясь на небольшой высоте параллельно полу.

Не забывайте о силе трения

На трассе для скалолазания можно выкрутиться даже когда рябом нет зацепов для ног. Для этого нужно вспомнить о простой силе трения. Ставьте ступню прямо на стену, при этом как можно сильнее на нее надавливая. Следите, чтобы стопа плотно прилегала к поверхности.

Учимся владеть своим телом

Изучите маршрут прежде, чем вы оторвётесь от земли

Умение "прочитать" маршрут снизу - это искусство. Вы не сможете выяснить всё но, по крайней мере, потратив несколько минут на изучение маршрута, вы будете знать, где лезть. Не отвлекайтесь на мелочи, вначале обратите внимание на "большие объекты". Есть ли на маршруте траверсы? Отклоняется ли нитка маршрута от нитки шлямбуров? Часто вы можете увидеть с земли то, что во время подъёма будет скрыто от вас. Например, место отдыха за углом, или хорошая зацепка за карнизом, которую не видно из-под карниза.

Развивайте свою технику

Эффективные движения требуют хорошей тренировки. Когда вы хорошо лезете, особенно по крутой скале, вы постоянно меняете позицию тела, перемещая своё тело из стороны в сторону. Кроме этого вы используете специальные приёмы, типа: согнутое колено, шаг назад и т.п.

Необходима практика. Лучший путь изучить новые технические приёмы, это лазить боулдеринг вместе с теми, кто лазает лучше вас и пытаться повторить их движения. В то время, когда они лазают - вы тренируетесь. Пробуйте лезть их способом, даже если вам кажется, что это не ваш стиль, но именно так вы изучите новые приёмы и позиции.

Висите на прямых руках

Во время лазания позиция "на прямой руке" нагружает вашу скелетную систему и работает намного эффективнее, чем позиция "на согнутой руке", когда нагружаются ваши мышцы. Вы будете удивлены, как часто следуя этой технике, вы сможете сэкономить свои силы. Думайте про себя: "ПРЯМЫЕ РУКИ" каждый раз, когда вы отдыхаете, щёлкаетесь, магнезитесь, думаете о следующем движении, о следующем перехвате, о постановке ног, думайте об этом даже во время движения. С практикой привычка зависать на прямых руках станет вашей второй натурой во время лазания. Попытайтесь добиться того, чтобы это стало вашей естественной позицией, и тогда вы автоматически будете принимать эту позицию, за исключением положений, когда вы вынуждены согнуть руки.

Лазайте с ритмом; ускоряйтесь в сложной ситуации

Важен хороший "ритм" во время лазания. Это не значит, что вы должны лазить с MP3 плеером. Лазить с ритмом означает - способность двигаться с различной скоростью и корректировать свою скорость в зависимости от рельефа. Определим три основных ритма:

На простом рельефе: Пробуйте двигаться, как жидкость - перетекая по скале не слишком быстро и не слишком медленно - без напряжения. Другими словами, вы должны лезть равномерно и без суеты.
На мизерах, неудобных зацепах и ненадёжных перехватах: "Старайтесь быть осторожным, очень точным и фокусироваться на каждом перехвате и на каждой постановке ноги. Это другой ритм - медленный".
На крутом напряжённом рельефе: "Вы должны двигаться быстро и ускоряться в сложных местах".

Третий ритм - быстрый подъём, по сложному рельефу - несомненно, более труден в освоении. Обычно, когда мы начинаем уставать или не уверены в том, что сможем сделать следующий перехват, мы начинаем "тормозить" своё движение. Лазить быстро - это вопрос психологии. Когда вы устаёте, вы испытываете желание остановиться. Но если вы хотите добиться успеха, вы должны психологически быть готовы к тому, чтобы заставить себя лезть быстрее.

Подобно силовым тренировкам, скалолаз должен работать над скоростью лазания. Учитесь расслабляться после перехвата и фокусироваться на непрерывном движении вверх. Стремитесь каждый раз пройти трассу быстрее.

Максимально используйте возможность отдохнуть на маршруте

Некоторые места для отдыха очевидны. Другие требуют поиска. Если вы можете остановиться, исследуйте скалу на предмет наличия зацепы для руки, возможности закинуть пятку ноги и т.д. Но, обнаружить место для отдыха, это только пол дела; теперь вы должны использовать возможность отдохнуть. Висите на прямых руках, последовательно расслабляйте мышцы плеч и спины. Сосредоточьтесь на своём дыхании, дышите глубоко. Для того, чтобы расслабиться мысленно и физически, надо успокоить дыхание. Используйте часть отдыха, чтобы просмотреть маршрут впереди и скорректировать информацию, которую вы получили, анализируя маршрут снизу.

Учитесь дышать

Сосредоточьтесь на своём дыхании и адаптируйте его к маршруту. Некоторые люди, когда лезут, дышат не так, как обычно. Дыхание часто блокируется, становится прерывистым - так вы быстрее устаёте. Рекомендуется начать контролировать дыхание с момента, когда вы начинаете лезть. Цель состоит в том, чтобы во время лазания стараться дышать "обычно, но глубоко". Когда вы начинаете забиваться, дышите чаще и более глубоко. А если маршрут очень сложный, начните контролировать своё дыхание ещё до того, как начать лезть.

Кроме всего прочего спокойное дыхание уменьшает нервозность на маршруте.

Дополнительно

Ссылки