Фитбол
Фитбол – довольно новый вид спорта в российской практике. Название ему дал ортопедический мяч, изготовленный из специального высокопрочного материала и рассчитанный на нагрузки до 200 кг Известно, что позвоночник – это важнейшая составляющая всего нашего организма и его состояние отражает состояние здоровья человека. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Чтобы удержаться на этом самом мяче, нужно сохранять идеальную осанку. При этом жесткая нагрузка на спину и на шею снижается до минимума.
Научно разработанная методика занятий предлагает различные комплексы упражнений, способствующих восстановлению тонуса мышц спины, формированию вестибулярного аппарата, так как занятия на мячах прекрасно развивают чувство равновесия, что особенно важно для детей.
Лечебный эффект занятий на мячах обусловлен воздействием колебаний мяча. Вибрация, ощущаемая при сидении на мяче, по своему физиологическому воздействию сходна с райттерапией (верховая езда). Вибрация обладает обезболивающим эффектом, оказывает стимулирующее воздействие на функцию коры надпочечников, усиливает перистальтику кишечника, функцию желудка, печени, почек и других органов. При выполнении покачиваний волны от колебаний мяча передаются по всему позвоночнику до головного мозга, положительно на него воздействуя. Высокий эмоциональный фон занятий на фитболах ускоряет выработку новых условно-рефлекторных связей, необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Улучшается способность к самоконтролю и самоанализу.
В скандинавских странах детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Ведь «криво» сидеть на мяче невозможно, так как теряется равновесие и баланс. Тем самым формируется правильная осанка. Упражнения на мячах могут выполняться в разных исходных положениях: сидя и лежа на животе, на спине, на боку. Во время выполнения упражнений лежа на мяче происходит переход от напряжения мышц к расслаблению, а также растяжка, так необходимая нам сегодня для снятия психоэмоционального напряжения.
Ортопедические мячи незаменимы для занятий лечебной гимнастикой. Они помогают развивать и укреплять мышцы спины, живота, рук, ног и других частей тела, а также формировать правильную осанку у детей. Ортопедические мячи очень популярны не только для терапии и упражнений, они идеально подходят для сидения дома или в школе. Предлагаем примерный комплекс упражнений для начинающих заниматься на фитболах.
Разминка
- Исходное положение (и.п.) – сидя на мяче, удерживаем равновесие. Руками придерживаем мяч, ноги сводим вместе, спина прямая, макушкой тянемся вверх. Делаем небольшие подскоки, не отрывая рук от мяча (9–12 раз).
- И.п., макушкой тянемся вверх, удерживая равновесие, спина прямая. Во время подскоков разгибаем поочередно голень правой и левой ноги, вытягивая носок вперед (9–12 раз).
- И.п., макушкой тянемся вверх, удерживая равновесие, спина прямая. Руки сведены в локтях вперед, ноги сомкнуты – опора на носки. Выполняя прыжок, руки и ноги разводим в стороны. Возвращаемся в и.п. (9–12 раз).
- И.п., удерживаем равновесие, руки скрещены над головой, ноги разведены в стороны. Выполняем круговые движения тазом, одновременно фиксируя грудь. Танец «Восток» (12–14 раз в обе стороны).
Растяжка
Упражнение направлено на растяжение боковых мышц спины.
- И.п. – сидя на мяче, выполняем наклон, отводя левые руку и ногу в стороны. Равновесие удерживаем, опираясь правой рукой о мяч. Правая опорная нога зафиксирована. Упражнение выполняем, чередуя опорную ногу и руку. Внимание акцентируем на растягивании мышц спины. Время наклона 10–15 сек.
- И.п. – сидя на мяче, удерживаем равновесие. Ноги разведены в стороны, руки упираются о пол. Акцент на растягивании мышц спины и бедер (10–15 сек.).
Основной комплекс
- И.п. – лежа животом на мяче, удерживаем равновесие. Поясница зафиксирована, руки согнуты в локтях, опора на ладони. Кисти развернуты вперед. Ноги скрещены и подняты вверх. Прорабатываем грудные мышцы. Медленно отжимаемся 7–10 раз.
- И.п. – лежа животом на мяче, руки сгибаем в локтях и разводим в стороны. Ноги вы¬прямлены и разведены. Носками упираемся о пол. Не поднимая головы, плавно поднимаем и опускаем плечи. Прорабатываем верхнюю часть спины (9–12 раз).
- И.п. – лежа животом на мяче, опираемся руками о пол. Поясница зафиксирована, ноги приподняты. Опираясь на руки, ноги поднимаем вверх. Голову держим параллельно полу (7–10 раз).
- И.п. – лежа животом на мяче, опускаем руки и ноги вниз и расслабляемся. Время растяжки – 10–15 сек.
- И.п. – лежа на полу, руки заводим за голову. Ноги лежат на мяче. Поясницу плотно прижимаем к полу. На выдохе плавно поднимаем туловище, подбородком тянемся вверх, не запрокидывая голову назад (10–15 раз). Прорабатываем мышцы живота.
- И.п. – лежа на полу, руки держим за головой. Ноги лежат на мяче. Приподнимаем правое и левое плечо поочередно. Поясница плотно прижата к полу (10–12 раз). Прорабатываем косые мышцы живота.
- И.п. – лежа на мяче, левыми рукой и ногой опираемся о пол, правой рукой о мяч. Бедро правой ноги поднимаем вверх, стопа развернута параллельно полу. Выполняем махи ногой (12–15 раз).
- И.п. – стоя на одной ноге, руками опираемся о мяч, спина прямая и зафиксирована. Приседая, поднимаем вверх правую ногу, согнутую в колене. Поднимаемся, не выпрямляя левую ногу (12–14 раз для каждой ноги).
- И.п. – сидя на полу, опираемся на ладони, спина прямая, подбородок приподнят. Ногами сжимаем и разжимаем мяч. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра (10–15 раз).
- И.п. – лежа животом на мяче, опускаем руки и ноги вниз и расслабляемся. Время растяжки – 10–15 сек.
Смотреть по ссылкам