Задания на исправление осанки

Неправильная осанка – проблема многих детей. Ее исправление – долгий процесс – нужны систематические дополнительные занятия.

Представленные комплексы различаются по уровням сложности: от подготовительного до третьего. Начинать занятия можно с любого из них в зависимости от подготовленности детей.

Комплексы упражнений выполнены в форме законченных блоков.

Подготовительный комплекс

1. И.п. – о.с.

1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза.

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1–3 – медленные наклоны туловища вперед, при этом пальцами опущенных рук нужно стараться достать до пола (на выдохе), ноги прямые;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

3. И.п. – сед ноги врозь.

1–3 – пружинящие наклоны вперед, попеременно касаясь руками пальцев левой стопы;

4 – и.п.;

5–8 – то же – к правой ноге.

Повторить 4 раза.

4. И.п. – стоя на коленях, руки за голову в «замок».

1 – прогнуться;

2 – и.п.;

3 – прогнуться;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.

1 – отвести левую ногу назад;

2 – и.п.;

3 – отвести правую ногу назад;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.

1 – опустить голову вниз, выгнуть спину;

2 – и.п.;

3 – поднять голову вверх, прогнуть спину;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

7. И.п. – упор стоя на коленях.

1 – отвести левую ногу назад, прогнуться;

2 – и.п.;

3 – отвести правую ногу назад, прогнуться;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

8. И.п. – о.с.

1–2 – руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3–4 – руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение 10–15 дней, как подготовительный этап к основной части упражнений.

Комплекс 1 (первый уровень) 1. И.п. – руки за голову.

1–3 – потянуться вверх, встать на носки, вдох;

4 – и.п., выдох, руки не расцеплять.

Повторить 4 раза.

2. И.п. – руки за спину, пальцы в «замок».

1–3 – наклон вперед, руки назад-вверх (смотреть вперед, пальцы не расцеплять);

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

3. И.п. – о.с.

1–2 – наклон вперед, пальцами рук достать до пола, колени не сгибать;

3 – прогнуться назад, пальцами рук достать до пяток;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

4. И.п. – руки на перекладине «шведской стенки» на уровне лопаток.

1–3 – выполнить пружинящие приседания, не отпуская опоры;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

5. И.п. – «барьерный шаг».

1–3 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка левой ноги;

4 – смена ног перекатом через грудь (правая нога выпрямлена, левая согнута в колене);

5–7 – наклон вперед, пальцами рук коснуться носка правой ноги;

8 – и.п.

Повторить 4 раза.

6. И.п. – упор стоя на коленях.

1–2 – наклон вперед. Одновременно сесть на пятки, опустить голову, прогнуться в спине;

3–4 – и.п.

Повторить 4 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты и скрещены «по-турецки», руки перед грудью, пальцы в «замок».

1 – руки вверх, потянуться;

2 – руки за голову;

3 – руки вверх;

4 – и.п. (руки не расцеплять).

8. И.п. – то же.

1 – поворот влево;

2 – поворот вправо;

3 – прогнуться в спине, посмотреть вверх;

4 – и.п. (руки не расцеплять).

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение длительного времени.

Комплекс 2 (второй уровень)

1. И.п. – сед на пятках, руки на коленях.

1 – сесть на пол влево;

2 – и.п.;

3 – сесть на пол вправо;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

2. И.п. – сед.

1 – правой рукой взяться за носок левой ноги, поднять ее как можно выше, не сгибая колено;

2–7 – держать положение;

8 – и.п.;

9–16 – то же – с правой ногой.

Повторить 4 раза.

3. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.

1 – прогнуться в спине с опорой на руки;

2–7 – держать положение;

8 – и.п.

Повторить 4 раза.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – стойка на лопатках;

2–7 – держать положение;

8 – и.п.

Повторить 4 раза.

5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу.

1 – прогнуться в спине с опорой на руки;

2 – повернуть голову влево, стараясь увидеть пятку правой ноги;

3 – повернуть голову вправо, стараясь увидеть пятку левой ноги;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

6. И.п. – стойка ноги шире плеч.

1 – наклон влево, стараясь дотянуться левой рукой до левой стопы;

2–7 – держать положение;

8 – и.п.;

9–16 – то же – в другую сторону.

Повторить 4 раза.

7. И.п. – о.с.

1–3 – потянуться, встать на носки, вдох;

4 – и.п.

Повторить 4 раза.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение длительного времени.

Комплекс 3 (третий уровень)

l. И.п. – руки вперед. Правая кисть описывает круг по часовой стрелке, левая – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

2. И.п. – руки в стороны, пальцы в кулак. Вращать левое предплечье по часовой стрелке, правое – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

3. И.п. – руки к плечам. Вращать левый локоть по часовой стрелке, правый – против часовой. Выполнить на 32 счета, затем поменять направление.

4. И.п. – руки в стороны. Правой рукой описывать круг, левой делать движения вверх–вниз. Выполнить на 8 счетов, затем поменять руки.

5. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1 – подтянуть левую ногу к животу;

2 – и.п.;

3 – подтянуть правую ногу к животу;

4 – и.п.

Повторить 8 раз.

6. И.п. – лежа на левом боку, головой опереться на ладонь левой руки.

1 – подтянуть ноги к животу;

2 – и.п.;

3 – подтянуть ноги к животу;

4 – и.п.;

5–8 – то же – на другом боку.

Повторить 8 раз.

7. И.п. – лежа на животе. Отжаться от пола 1–10 раз.

8. И.п. – лежа на спине. Встать на «мостик» 1–10 раз.

Рекомендуется выполнять данные упражнения в течение длительного времени.

Упражнения, применяемые при нарушениях осанки

«Дятел»

Прижать подбородок к груди и выполнять им кивательные движения. Повторить 5– 7 раз.

«Черепаха»

Запрокинуть голову назад и втягивать ее в плечи, подобно черепахе, прячущейся в панцирь. Повторить 5–9 раз.

«Ушки»

Не поднимая плеч, правым ухом стараться коснуться правого плеча, затем левым ухом – левого плеча. Повторить 5–7 раз.

«Сова»

Отводить голову вправо за линию плеча как можно дальше, так же – в левую сторону. Повторить 5 раз.

«Тыква»

Медленно покатать голову по плечам: 5 раз в одну сторону и 5 раз – в другую.

«Плечики»

Поднять плечи вверх как можно выше, чтобы растягивался позвоночник. Повторить 5 раз.

«Пружинка»

Прерывисто оттягивать кулаки как можно ниже к полу так, будто в опущенных вниз руках находятся гири, как бы сжимая позвоночник. Повторить 5–7 раз.

«Локотки»

Положить кисти рук на плечи, бедра неподвижны. Сначала сделать наклон влево, стараясь, чтобы правый локоть «уткнулся» в потолок, а левый – в пол. Так же наклоняться вправо. Повторить 5 раз.

«Скрутки»

И.п. – кисти рук на плечах. Выполнять упражнение, считая до 8:

– «скрутка» стоя прямо. Ноги на ширине плеч, голова и бедра неподвижны. Поворачивать туловище вправо, на каждый счет «закручиваясь» все сильнее. Вернуться в исходное положение, затем таким же образом «закручиваться» влево. Повторить 5 раз;

– «скрутка» при наклоне вперед. Сделать легкий наклон вперед, не опуская голову, и «закручиваться» вслед за правым локтем, стараясь «уткнуться» им в потолок, а левым – в пол. Затем «закручиваться» за левым локтем. Повторить 5 раз;

– «скрутка» при наклоне назад. Прогнуться в спине назад и медленно «закручиваться» вправо, тянуть правый локоть к полу, а левый – к потолку, вернуться в исходное положение и «закручиваться» влево, сохраняя наклон назад. Повторить 5 раз;

– «скрутка» при наклоне влево. Наклониться влево, поворачивать туловище за правым локтем, «закручивающим» позвоночник (грудь направлена в потолок). «Раскрутившись» и сохраняя наклон влево, начинать «закручиваться» за левым локтем (грудь направлена в пол), стараясь правый локоть «уткнуть» в пол, а левый – в потолок. Потом «раскручиваться» и аккуратно распрямляться. Повторить 5 раз;

– «скрутка» при наклоне вправо. Упражнение выполняется так же, как предыдущее, только сначала «закручиваться» надо за левым локтем, а потом за правым. Повторить 5 раз;

– полная «скрутка». Встать прямо, кисти рук на плечах. Повернуть голову вправо, вслед за нею – правый локоть, затем – правое бедро. «Закручиваться» все дальше и дальше, пытаясь увидеть левую пятку. Вернуться в исходное положение и так же «закручиваться» влево. Повторить 5 раз.

«Вопросительный знак»

Ноги на ширине плеч. Руки опустить вниз и сцепить пальцы перед собой в «замок», таз вперед. Свести плечи и тянуть «замок» как можно ниже к полу, прогибаясь в позвоночнике. Спина при этом приобретает вид вопросительного знака. Повторить 5 раз.

«Круглая скобка»

Упереться кулаками сзади (в области почек), плечи и локти свести, стараться прогнуться назад как можно дальше. Повторить 5 раз.

«Скорпиончик»

Слегка наклонить туловище вперед, голову не опускать, руки сцепить в «замок» за спиной. Подтянуть ягодицы вверх, словно скорпион свой хвост, а затылком потянуться в сторону ягодиц. Повторить 5 раз.

«Круговые вращения

Руки на талии. Плавно вращать бедрами по максимальной окружности то в одну сторону, то в другую. Повторить 5 раз.

«Цапля

И.п. – руки на талии (можно держаться за стенку). Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене, подтянуть к груди и, не касаясь пола, отвести вправо вверх, опустить. Повторить 5 раз. Затем те же движения выполнить другой ногой. Повторить 5 раз.

«Ходули»

Встать прямо, руки опущены, сделать 5 шагов на месте на полных стопах, на пятках, на носках, на внутренних и наружных сторонах стоп. Бедра поднимать как можно выше. Завершить упражнение «топотушками» с полностью выпрямленными коленями.

«Мячик»

Сгибая колени, попрыгать на месте, стараться подпрыгивать как можно выше. Выполнять не менее 10–15 раз.

Формируем правильную осанку

Комплекс упражнений с мешочками на осанку «Журавлики»

1. И.п. – стоя, руки на пояс, мешочек на голове. Поднимаясь на носки, отвести локти назад, прогнуться. Вернуться в и.п.

2. И.п. – стоя, руки в стороны, мешочек в правой руке. Подняв согнутую в колене правую ногу, опустить руки и, коснувшись мешочком пятки, переложить его в левую руку. Вернуться в и.п.

3. И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз, мешочек на голове. Поворот туловища влево, руки в стороны. Вернуться в и.п.

4. И.п. – упор стоя на коленях, мешочек на полу. Выпрямляя левую ногу, поднять ее назад. Вернуться в и.п.

5. И.п. – стоя, руки вперед, мешочек на голове. Присесть на правой ноге, отставив левую ногу назад. Вернуться в и.п.

6. Стоя, руки на пояс, мешочек на полу. Прыжки: 4 прыжка на двух ногах, 4 – на левой ноге, 4 – на двух ногах, 4 – на правой ноге и т.д.

Комплекс специальных упражнений «Красивая спина»

1. Разойтись по залу. И.п. – встать к стене, касаясь ее затылком, лопатками, ягодицами, пятками и локтями. Скользя руками по стене, руки через стороны вверх, затем через стороны вниз. Сохраняя правильную осанку, встать на свои места.

2. И.п. – то же. Касаясь стены затылком и спиной, поднять руки вверх – полуприсед. Вернуться в и.п.

3. И.п. – стоя, руки на пояс. Стоя на левой ноге, поднять правую вперед, в сторону, назад. Вернуться в и.п. То же, стоя на правой ноге.

4. Прыжки вверх.

5. Прыжки вперед.

6. Прыжки с поворотами налево и направо.

Все прыжки заканчивать мягким приземлением с сохранением равновесия.

Игра «Замри!»

Ребенок стоит прямо, прислонившись спиной к стене; пятки соединены и касаются стены; икры, ягодицы, лопатки касаются стены; руки опущены вниз без напряжения, локти касаются стены. По команде учителя: «Замри!» ученик пытается уменьшить пространство между стеной, шеей и поясницей, мысленно считая до 10, после чего возвращается в и.п.